حمل

اليوغا للنساء الحوامل: 3 الثلث

Pin
Send
Share
Send
Send


لصالح اليوغا كأداة تهدف إلى تطوير الجنين الصحي وتسهيل عملية الولادة ، وشهد النساء. وفقا لهم ، والطبقات لها تأثير مفيد على الحمل والولادة والولادة. القليل من النساء يدعين أنهن لاحظن تأثير هذه الممارسة على الحمل.

وافق الباقون على أن اليوغا تساعد على:

  • تقوية العضلات (بما في ذلك الرحم) ،
  • التنفس بشكل صحيح (مهم أثناء الحمل ، المخاض) ،
  • تحسين الرفاه
  • استعادة التوازن الروحي
  • الاسترخاء،
  • إعادة شحن البطاريات الخاصة بك

ترتبط ألمع المشاعر التي يواجهها الطفل عند الولادة بالنشاط العام. في الطبيعة ، يتم التفكير في كل شيء ، وإذا لم يكن هناك اختلال في الداخل (الطاقة تتحرك في الاتجاه الصحيح ، لا يوجد أي انتهاك لتدفقاتها) ، ثم تمر الولادة دون مضاعفات. لكن أسلوب حياة العديد من النساء المعاصرات يؤدي إلى انتهاك الانسجام الجسدي والروحي. هذا يؤثر سلبا على الجهاز التناسلي.

من أجل العودة إلى المرأة فهم الغرض الحقيقي لها ، والصحة ، وفرصة للحمل والولادة بسهولة ، تم إنشاء ممارسات معقدة متخصصة. أنها تعيد تداول الطاقة ، وتوجيهها إلى النقاط الصحيحة ، وتفعيل الغرض الأصلي. عند التخطيط للحمل ، انتبه له.

يوجا المعلمين ، طور الأطباء مجمع خاص يساهم في سير الحمل الطبيعي. إنه لا يهدف فقط إلى تعزيز الصحة الجسدية والروحية ، ولكن أيضًا إلى التواصل بين الأم والطفل الذي لم يولد بعد. حتى الآن هذان جزءان لا ينفصلان عن كل واحد. يجب أن تتعايش في وئام وتشعر بحالة بعضهم البعض.

ما هي اليوغا مفيدة أثناء الحمل؟

الجانب الأول الذي يحتاج إلى اهتمام أثناء الفصل هو حالة الطفل. بالفعل في الرحم ، يعاني من العواطف والمشاعر ، ويفهم كثيرًا ، لذا فإن موقف الأم من عملية الحمل والولادة أمر مهم. مهمة اليوغا هي الدمج التدريجي لروحين في وئام واحد وإعداد الطفل للولادة.

الجانب الثاني هو صحة الأم والتحضير للولادة. تساعد المهن في تحسين وظائف عظام الحوض ، وكشفها في نشاط المخاض.

الجانب الثالث يتعلق بتحسين البيانات الجسدية للمرأة. أثناء الممارسة ، هناك تقوية العضلات والمفاصل والعظام والعمود الفقري (العبء الرئيسي للحمل يذهب إليه). يتم تطهير الجسم من السموم. يحسن الدورة الدموية ، وصول الأكسجين إلى خلايا الأم والجنين. يزيد مناعة. المرأة أقل تعبًا من الجهد البدني. كل هذا يتحدث عن مدى فائدة اليوغا أثناء وبعد الحمل.

الجانب الرابع هو الحالة الذهنية للأم المستقبلية. أي ضغوط تؤثر عليها هي معلومات سلبية للطفل ، مما يسبب له الشعور بعدم الراحة ، والشعور بعدم الجدوى.

  • تطبيع الجهاز العصبي ،
  • البلسم ، يخفف من التوتر والتوتر والتعب ،
  • صرف الانتباه عن المشاكل اليومية
  • يعلم التركيز على مشاعر مشرقة جيدة ،
  • يشجع على سهولة الإدراك والتحرر من الصور النمطية اليومية.

فوائد العلاج اليوغا هي بلا شك. يساعد موقف الأم الهادئ تجاه صعوبات الحياة على التكيف مع الطفل الذي لم يولد بعد. إنه يشعر أننا نحب ، وهذا هو أول لبنة في أساس تطوره الروحي والأخلاقي.

هل اليوغا قادرة على إيذاء طفل؟

تمارين آمنة للأمهات والأطفال في المستقبل. يمكن أن يضر كلاهما فقط النهج الخاطئ في التدريب. بداية حادة دون إعداد مناسب محفوفة بعواقب حزينة.

هناك ملامح اليوغا قبل الولادة ، وهذا يتوقف على مدة الحمل. ويرجع ذلك إلى حقيقة أنه في الثلث الأول والثالث هناك خطر من الإجهاض (الإجهاض ، الولادة المبكرة)

أنا المدى

تهدف الفصول في الأثلوث الأول إلى تثبيت الخلفية الهرمونية ، وتعويد الجسم على وظيفة جديدة ، والتخلص من الغثيان والحرقة (وهي مشكلة متكررة في الأسابيع الأولى من الحمل) ، واستعادة التوازن العقلي. في المراحل المبكرة من اليوغا مفيد جدا للأم والطفل.

اليوغا كونداليني ، هاثا يوغا هي المفاتيح التي يمكن أن تفتح الباب أمام عالم الوئام والإنجاب الصحي. أنها تحتوي على نظام من asanas (المواقف) والبراناياما (تقنيات التنفس) ، والتي تهدف إلى تحسين الصحة ، وتوازن الحياة ، والتنمية الصحيحة للطفل. الأسانس الأنسب:

  • Marjariasana (أو وضع القط) ، Virabhadrasana ، Uthita Trikonasana ، Ardha Chandrasan - تساعد في تقوية عضلات الظهر والوركين والذراعين.
  • Ushtrasana يهدف إلى العمل في الصدر والكتفين والرقبة.
  • Virasana (بدون إدراج الركبتين ، مع ضغط الحوض بإحكام على الأرض) ، Upavishtha Konasana ، Baddha Konasana ، Jan Shirshasana. وكشفت مفاصل الورك على تنفيذ هذه التقنيات.
  • مقلوب - Sarvangasana في الإصدار العلاجي (يتم وضع بطانية تحت الكتفين) ، Halasana ، Viparina Karani.
  • Shirshasana (يمكن ممارستها بدعم من الجدار).
  • Brahmaris ، Ujayi Pranayama ، Nadi Shodhana - تساعد في التنفس بشكل صحيح ، والحصول على المزيد من الأوكسجين ، وتحسين أداء الرئتين والعضلات.
  • سافاسانا - للاسترخاء.

من الضروري ممارسة تمارين تصوير اليوجا- nidru.

ينصح جميع التقنيات لأداء لأصوات الطبيعة: الغابات والبحر.

موانع لاستخدام اليوغا قبل الولادة

موانع الرئيسي هو عدم الاستعداد. لا يمكنك بدء الدراسة أثناء الحمل ، إذا لم تكن لدى المرأة أمامها فكرة عما هي عليه. يجب إدخال الفتيات اللاتي يعتزمن حمل طفل سليم إلى فلسفة علاج اليوغا تدريجياً. يجب أن يعتاد الجسم على الأحمال ، إلا بعد أن تكون المرأة قادرة على الشعور والسيطرة على حالته.

في جسم النساء الحوامل ، تحدث تغييرات جوهرية ، ويتم إعادة بناء التغييرات الهرمونية. إذا كانت هذه العمليات المعقدة بالفعل عرضة لتدخل إضافي ، فقد يكون هناك فشل في الجهاز التناسلي. هذا محفوف برفض الجنين.

هو بطلان الممارسة في الفترة من 10 إلى الأسبوع ال 16. في هذا الوقت ، هناك تغييرات كبيرة في الخلفية الهرمونية. يجب على المرأة الاسترخاء ، والمشي في الهواء الطلق ، والاستماع إلى موسيقى الاسترخاء ، والمشاركة في التأمل. سيكون هذا بديلاً رائعًا عن العلاج بالزبادي. بعد انتهاء فترة خطيرة ، تكون الفصول الدراسية ممكنة كالمعتاد.

وردا على سؤال؟ نحن نجيب!

سؤال: هل يمكن الاستمرار في الجمباز بعد بداية الحمل؟

جواب: إذا لم تكن هناك موانع للطبيب أو المدرب ، فيما يتعلق بالحالة الصحية للأم ، أثناء الحمل ، يمكنك أيضًا القيام بذلك بعد الحمل.

سؤال: هل من الممكن دخول الأسانات في المنزل دون إشراف أخصائي؟

الإجابة: في المنزل ، يمكنك فقط تنفيذ بعض التقنيات ، Shavasana وغيرها مثلها. يجب إجراء تقنيات أكثر ديناميكية ، مثل Ashtanga ، تحت إشراف مدرب.

السؤال: ما يمكن الجمع بين اليوغا لتحقيق تأثير أفضل؟

الإجابة: مع المشي ، والتأملات ، وتمارين التنفس ، والاستماع إلى موسيقى الاسترخاء ، والاسترخاء. النظام الغذائي للمرأة الحامل مهم. التغذية السليمة المتوازنة هي شرط أساسي لصحة الأم والطفل. تحتاج إلى تناول المزيد من الخضروات والفواكه والمشروبات الصحية. لاستبعاد (أو على الأقل تقليل) استخدام الأطعمة الدهنية والحارة والمالحة والمدخنة. إذا كان ذلك ممكنًا ، قم بإزالة اللحم والدواجن والأسماك من النظام الغذائي: تحتوي على طاقة سلبية تؤثر سلبًا على الصحة. بديل ممتاز للبروتين الحيواني - الفطر والمكسرات وفول الصويا. سوف يعوض نقص الحديد عن التفاح والسبانخ والقشرون والفراولة.

حقائق مثيرة للاهتمام

  • اليوغا فريدة من نوعها حيث يمكن ممارستها من قبل الجميع ، بغض النظر عن الوزن أو العمر أو الصحة. للقيام بذلك ، لا تحتاج إلى غرف مجهزة بشكل خاص. يمكنك القيام بالتمارين حتى في المنزل.
  • يتيح لك عدم وجود حركات حادة التدريب دون إزعاج ، ولكن بشكل فعال.
  • يوجا العلاج دون استنفاد الوجبات الغذائية يلغي الوزن الزائد.
  • تساعد الممارسات التنفسية في علاج العديد من الأمراض: الربو والتهاب الشعب الهوائية واستعادة وظائف الرئة بعد الإقلاع عن التدخين.
  • تقنيات خاصة تسمح لليوغا المتحررة بالإبقاء على أنفاسهم لمدة ثلاث دقائق.
  • بفضل اليوغا ، تستطيع النساء الحوامل التواصل مع الطفل على المستوى العقلي.

هناك جوانب غير مستكشفة في فلسفة اليوغا. ولكن ليس هناك شك في أنه مفيد لأي شخص ، بما في ذلك الأم الحامل. قبل أن تبدأ الفصول الدراسية ، تحتاج إلى زيارة أخصائي ومعرفة جميع الفروق الدقيقة فيما يتعلق بعمل التقنيات في حالة معينة من الجسم.

اليوغا: 3 أشهر من الحمل

1. الانتباه إلى أسفل الظهر.

نظرًا للوزن الزائد والحوض الأكثر ليونة ، يزداد الحمل على الظهر ، خاصةً في العمود الفقري القطني ، حيث إنه شديد الحركة. إذا لم تتحكم في موضع منطقة أسفل الظهر وتسمح لها "بالسفر" للأمام تحت وطأة البطن ، فإن الحمل على العمود الفقري بأكمله سيزداد بشكل كبير ، وسوف ترتخي الكتفين ، وسيقطع قسم الصدر ، وستتأرجح عضلات المؤلمة نفسها باستمرار.

ينتهك الضغط غير الفسيولوجي المنتظم تناسق مبدأ ضغط العمود الفقري ويمكن أن يتسبب في قرصة النهايات العصبية والنتوءات ، وكذلك الفتق لاحقًا بدرجات متفاوتة. لذلك ، أول ما يجب الانتباه إليه في الثلث الثالث من الحمل هو وضع عظمة الذنب في حياتك اليومية وممارسة اليوغا. يجب أن "يُنظر" عظم الذنب دائمًا إلى أسفل اتجاه العمود الفقري تمامًا. إذا كنا نتحدث عن الحمل المحوري في الوقوف أو الجلوس ، فيجب توجيه عظمة الذنب تمامًا إلى الأرضية. في هذا الموضع ، لا يبرز الوحد إلى الأمام ، ولا يمتد أسفل البطن. إذا أخذنا بعين الاعتبار الموضع في كل أربع (Cat's Pose) ، فمن المهم للغاية شد الخصر لأعلى ، مع الحفاظ على كامل سطح الظهر مستقيماً وعدم ثني الجزء القطني أسفل وزن أسفل البطن.

Mardzhariasana

أثناء ممارسة اليوغا في الأثلوث الثالث من الحمل ، انتبه جيدًا لتخفيف التوتر من الخصر. ويمكن القيام بذلك بطريقتين.

  1. الجر القطني. قف في موضع Prasarit Padottanasana بحيث يكون الجسم موازٍ للأرض ، ولا تخفضه أدناه. اليدين ، تميل على الحائط أو الكرسي أو أي سطح مناسب. حافظ على أسفل الظهر والساقين على التوالي ، وتمتد الأرداف إلى الخلف قدر الإمكان.
  2. التقلبات في العمود الفقري القطني. اللفات المفتوحة (عندما لا يتم تثبيت أسفل البطن والمنشعب) أثناء الاستنشاق تزيل تمامًا آلام الشد في منطقة أسفل الظهر.

العمل السلس للعمود الفقري بأكمله له تأثير إيجابي على منطقة أسفل الظهر. تدرج في ممارسة التمارين لتمديد العمود الفقري ، وتناوب انحراف الصدر وتقريب الظهر ، والإمالة الجانبية ، والتواءات المفتوحة أثناء الاستنشاق.

2. لا تقم بتحميل ساقيك.

في الثلث الثالث من الحمل ، يزيد وزن الجسم بشكل كبير ، ويزيد Apana-vay ، ويزيد kapha-dosha في جسم المرأة. نستمر ، كما في الفصل الثاني ، في تجنب توازن الأسانات أثناء الوقوف بسبب الاسترخاء النشط بشكل متزايد وتليين الحوض.

نحو الولادة (بحلول الأسبوع السادس والثلاثين ، ومن قبل شخص سابق) ، غالبًا بحلول نهاية اليوم ، تكون المرأة الحامل مصابة وذمة ، خاصة في الساقين. في ممارسة اليوغا ، حاول أن تقوم بعمل أقل asanas أثناء الوقوف ، فمن الأفضل أن تركز على التمارين على جميع أنواع الأربع ، وتقنيات التنفس والتركيز في موضع Siddha Yoni Asana (ليست asanas التأملية الأخرى مناسبة تمامًا لهذه الفترة).

سيدها يوني أسانا

كما تؤدي بانتظام asanas مقلوب. إذا وجدت صعوبة في الاستلقاء على ظهرك في الثلث الثالث ، كما في الثلث الأول والثاني من الحمل ، فإن خيار الأسانات المقلوبة على الجانب سيفعل ذلك. ترقد على جانبك ، مع الحوض الخاص بك أقرب إلى الجدار ، ارفع ساقك العليا على الحائط. بعد فترة من الوقت ، قم بالدحرجة ورفع القدم الأخرى. قم بأداء أسانات مقلوبة بشكل إيجابي كل مساء قبل الذهاب إلى السرير لمدة 10-20 دقيقة.

3. زيادة إقامتك في القط تشكل أثناء الممارسة.

حول سبب أهمية الحمل في كل مكان في فترة الحمل ، تحدثنا بالفعل في مقالة عن اليوغا في الأثلوث الثاني من الحمل. في الأثلوث الثالث ، يضاف جانب الطاقة إلى الجانب الفسيولوجي - الحاجة إلى التفاعل مع عنصر الأرض. مع اقتراب الولادة ، وخاصة عند الولادة بشكل خاص ، تميل المرأة غريزيًا إلى الأرض. يمثل هذا العنصر الخصوبة ، القدرة على إعطاء حياة جديدة والقدرة على تحمل تصرفات أطفالهم إلى ما لا نهاية. ألقِ نظرة على كيفية ارتباط الناس اليوم بالأرض الأم ، وتواصل إطعامها وحملها على نفسها. جميع الأمهات لهن نفس الصفات. الحب غير المشروط لطفلك.

كلما كانت المرأة أكثر صعوبة ، كانت تريد أن تبحث عن الدعم في أكثر العناصر الخمسة صلابة وموثوقية. أثناء ممارسة التمارين الرياضية ، بينما تشكل قطًا ، قلل نفسك من ذراعيك أو أخفض الحوض على الكعبين أو على ارتفاع من النوع المسنن لتقرب نفسك من الطاقة المريحة للأرض. الأرض هي أم جميع الكائنات الحية ولا تفرق بينها. مثلها ، يجب أن نتعامل مع الحب والقبول والصبر والرحمة ليس فقط أطفالنا ، ولكن كل الكائنات الحية من حولنا. توسع هذه الممارسة نظرتك للعالم بشكل لا يصدق ، وتساعد على الابتعاد عن المخاوف والتناقضات مع العالم وتعيش الولادة والأمومة بأقصى قدر من الانسجام.

4. إتقان تقنية الصوت مع الممارسة المعتادة لأوم تعويذة.

الصوت في العمل يساعد المرأة. من الضروري تعلم الصوت الصحيح ، حيث أن الصوت طويل وعالي الجودة ، دون التسبب في عدم الراحة سواء في جسمك أو في صحة الآخرين ، يتيح صياغة خاصة للصوت. هناك شيء مثل "الصوت المرجعي". هذا صوت يتردد من الحجاب الحاجز ، أي أنه يولد من أعماق البطن. في الحلق ، لا يمكن عقد مثل هذا الصوت لفترة طويلة. في ظروف المعيشة الحديثة ، نفقد الصوت المرجعي الطبيعي ، لأننا نعيش عن كثب ولا نحتاج إلى استخدام بياناتنا الصوتية. وهذا هو السبب في أنه من المفيد للغاية في الثلث الثالث من الحمل للمرأة أن "تتذكر" هذه المهارة.

ما يعطي الصوت الصحيح في الولادة؟

  • التخدير الطبيعي بسبب الاهتزازات
  • الحركة في منطقة الحوض ، أثناء الولادة ، من المهم جدًا عدم التجمد وعدم احتجاز أنفاسك عندما يكون هناك ألم ،
  • يحفظ القوة ، لأنه من الممكن أن تعيش المعركة بأكملها مع الحد الأدنى من فقدان القوة على صوت واحد طويل ،
  • يشغل ويصرف الذهن ، ولا يسمح له بالاستسلام للخوف.

إنها ممارسة طويلة منتظمة (30-60 دقيقة) من تعويذة Om التي تتيح لك معرفة كيفية الصوت لفترة طويلة دون إجهاد الحلق ودون إتلاف الحبال الصوتية. إذا قمت بذلك ، عند الولادة يجب أن تتعلم الصوت.

5. تجنب المواقف واسعة الساقين.

بالنظر إلى أن جسم المرأة يصبح أثقل ، فإن الحوض تحت تأثير الاسترخاء يخفف ، وينخفض ​​الجنين تدريجياً إلى الأسفل والأسفل ، في الثلث الثالث من الحمل ، يمكن أن يكون هناك ألم في منطقة الإصابة بالتهاب العانة. هي سبب حقيقة أن عظام العانة يمكن أن تبدأ في التشتت ، وهذا ما يسمى الارتفاق. إذا كان التهاب السمف يظهر في شكل حاد ، ويسبب ألمًا حادًا عند المشي ، فمن الضروري استشارة أخصائي في تقويم العظام ، على سبيل المثال.

ومع ذلك ، هناك ما يسمى التهاب الفسيولوجية ، والذي يتجلى من قبل المصطلح في نهاية الحمل. في أغلب الأحيان تحدث آلام صغيرة أثناء المشي الطويل أو الحركات ، عندما تتحرك المرأة ساق واحدة أو كليهما إلى الجانب. لذلك ، في ممارسة اليوغا خلال هذه الفترة ، في ظل وجود هذه المشكلة ، من الأفضل تجنب الأسانات ذات الأرجل المنتشرة على نطاق واسع ، ولا تأخذ الساق جانباً ليس بالسعة الكلية الكاملة المتاحة ، ولكن بحوالي 50-70٪. أيضا في الأسانات التأملية ، أعط الأفضلية لفاجراسانا ، وخفض الحوض الخاص بك على مسند أو ارتفاع آخر لتجنب تثبيت الأوردة في ساقيك مع إقامة طويلة في أسانا. يوصى بتضمين المزيد من الممارسات التي يكون فيها الحوض في وضع محايد ، على سبيل المثال ، tadasana على الحائط مع ثني ساقيه وضغط ظهره السفلي على الحائط.

6. تقوية ذراعيك وساقيك.

تلعب الأذرع والأرجل القوية دورًا كبيرًا في استعادة المرأة بعد الولادة ، ولهذا من المهم تقوية وقت الحمل. بعد الولادة ، ترتدي العديد من الأمهات الطفل بطريقة غير صحيحة ، ويعرضن البطن والكتفين والكتفين للأمام ، وبالتالي يحاولن إعالة الطفل. النتيجة: آلام في أسفل الظهر والرقبة ومنطقة ذوي الياقات البيضاء تأتي بسرعة ، يتم تثبيت الصدر ، ويمنع تطور الرضاعة ، ويشعر الشعور بالتعب وعدم الرضا باستمرار.

كيف تحمل طفل

كيفية ارتداء الطفل بشكل صحيح طويل وسهل؟

  1. مشاهدة للحصول على عظم الذنب. يتم توجيه عظم الذنب لأسفل بالضبط ، والخصر لا "يترك" إلى الأمام.
  2. افتح الصندوق وقم بتصويب كتفيك. يجب ألا يكون هناك توتر في الرقبة والكتفين.
  3. لا تدعم طفلك بطنك ، لكن اضغطه على جسدك الناعم بأيدٍ قوية.

وهنا يساعدنا في ذلك أرجل قوية تدعمها بناء الأم والطفل وتساعد بشكل صحيح على إنشاء مركز الثقل للعمود الفقري. والأيدي القوية تسمح لك بإمساك الطفل دون نتوء من البطن.

أضف إلى ممارستك مزيدًا من التمارين لرفع الأيدي المرفوعة ، أو الانتشار على الجانبين أو تقويمها للأمام. Во время удержаний выполняйте динамические разминочные движения для запястий и локтей. Также практикуйте отжимания от стены в положении стоя. В исходном положении пальцы ладоней направлены друг к другу, сами ладони упираются в стену на уровне линии груди. Со вдохом сгибайте руки и приближайте лицо и грудь к стене, с выдохом отталкивайтесь и возвращайтесь в исходное положение.لتقوية الساقين ، استخدم الرفع الديناميكي البديل للساقين في وضع القط أو الكذب على جانبها. يجب بذل الجهود أثناء الاستنشاق.

دفع عمليات من الجدار

7. ممارسة لتقوية عضلات البطن العميقة.

تتم الفترة الثانية من الولادة (محاولات) بمساعدة عضلات البطن العميقة ، مما يدفع الطفل إلى الأسفل. هذه العضلات نفسها مسؤولة عن ترميم جدار البطن بعد الولادة وموقف الأعضاء الداخلية من حيث المبدأ. هذا هو السبب في أنه من المهم الانتباه إلى تدريبهم. في أي تمرين يتم تضمين عضلات البطن العميقة؟

  1. إمالة جانبية. تشمل الميلات الديناميكية في اتجاهات مختلفة كامل مشد العضلات ، بما في ذلك العضلات العميقة للصحافة التي نحتاجها. ثني على الاستنشاق ، بسلاسة ، لمدة 1-2 ثانية ، واستمر في الموضع الشديد. في الزفير ، ارجع إلى المركز. كرر 5-7 مرات على كل جانب.
  2. يضغط الذراع و / أو القدمين. يمكن إجراء المطابع من وضعية الجلوس ، على سبيل المثال ، بالضغط بأشجار النخيل على الأرض أو الحائط أمامك. يُمكنك الأداء من وضعية عرض على الظهر ، ورفع ساقيه على الحائط واستراحة قدميه عليه (زاوية عند الركبتين تساوي 90 درجة). يمكنك أيضًا الاستلقاء على ظهرك أو ثني ركبتيك أو وضع قدميك على الأرض أو تمديد ذراعيك على طول الجسم أو نشر راحة يدك على الأرض. أثناء الاستنشاق ، نضغط بجهد على الدعم (بالنخيل أو القدمين أو النخيل وبقدمين في نفس الوقت) ، بينما نستنشق الزفير. كرر 5-7 النهج.
  3. إننا نزيد من النهج التي تتبعها براناياما من خلال الزفير الطويل أو ممارسة تعويذة أوه ، والتي تبدو أيضًا على الزفير الطويل. الزفير الطويل يدرب عضلات البطن العميقة.
المطابع الساق

8. تدريب أنفاسك على المحاولات.

غريزيًا ، تبذل النساء محاولات للاحتفاظ بأنفاسهن ، مما يؤدي إلى بذل جهد وتوتر عديم الفائدة. كما هو موضح أعلاه ، تبدأ عضلات البطن العميقة ، والتي تتم بسبب المحاولات ، بالعمل بدقة عند انتهاء الصلاحية بشكل عميق ، ولا يوجد عمل أثناء إجراء التنفس. يزداد الضغط ، كل التوتر يزداد في الرأس ، بينما لا يوجد شيء ينخفض.

من أجل مساعدة نفسها والطفل في المحاولات ، يجب على المرأة ألا تتوقف عن التنفس وتتوقف عن التنفس ، بل على العكس من ذلك ، يجب أن تتنفس لفترة طويلة وعميقة ، بينما تساعد الطفل على التحرك في الحوض.

كيفية تدريب التنفس الصحيح للمحاولات بمساعدة اليوغا؟

في أوضاع مختلفة (Virabhadrasana 1 أو Stupa Pose أو Kakakana أو Cat Pose مع دعم الساعد على كرسي أو سرير أو أي ارتفاع آخر) ، قم بما يلي:

  1. خذ نفسًا سلسًا ونفسًا.
  2. الزفير وفي نفس الوقت العمل في ثلاثة اتجاهات: مع سحب التاج (وليس مع الذقن ، وبالتحديد مع التاج) ، والشفرات التي تشير لأسفل وفي اتجاهات مختلفة ، مع راحة يدك بالضغط بإحكام على بعضها البعض.

من الممارسات المعتادة في الأسانات أن تساعدك على تطوير عادة التنفس من خلال العمل المتزامن لأجزاء مختلفة من الجسم. يبدو أن هذا ليس بالأمر الصعب وليس هناك جهد مفرط ، ومع ذلك ، في هذا الإجراء ، يتم استخدام العضلات العميقة بشكل أكثر فعالية.

اليوغا للنساء الحوامل: 3 الثلث في المنزل

في الفصل الثالث ، تكون الفصول الدراسية في المنزل ذات صلة بشكل خاص. ليس كل شخص قريب لديه قاعة تُعقد فيها فصول متخصصة. ليس دائمًا ما يكفي من الطاقة والقوة للوصول إلى هذه القاعة.

تعد القدرة على تحفيز الذات في الدراسة الذاتية المنتظمة ، حتى لو كانت قصيرة ، أساسًا ممتازًا للانضباط الذاتي والصبر والتغلب على القيود الأخرى في الحياة ، وفي العمل ، وفي الأمومة.

ماذا اليوغا تعطي النساء الحوامل؟

  1. يحفز الدورة الدموية عن طريق زيادة تدفق الدم.
  2. إنه يسهل التنفس ويساهم في تحسين أكسجة الطفل الذي لم يولد بعد.
  3. يقوي العضلات والمفاصل التي تمنع آلام الظهر.
  4. ينظم الغدد الصماء.
  5. تستعد الجسم للولادة ، وتقوية عضلات أسفل البطن والفخذ والفخذين الداخليين.

بعض النصائح والأشياء التي يجب البحث عنها

اليوغا أثناء الحمل هي طريقة رائعة لتحسين حالتك ومزاجك. من الضروري التماس المشورة من مدرب ذي خبرة حتى يختار لك المجموعة المناسبة من النساء الحوامل.

إذا كان الحمل يسير على ما يرام ، فإن نظام اليوغا هو الموقف المثالي بالنسبة لك.

مع هذه التمارين ، يرتاح الجسم. التنفس السليم أثناء الحمل يساعد على تخفيف التوتر. يتحسن أداء الكائن الحي كله ، والأهم من ذلك ، أن تصبح النساء أكثر مقاومة للإجهاد والتعب ، ويكتسبن الثقة في قدراتهن. ولكن قبل البدء في ممارسة اليوغا ، تحتاج إلى زيارة طبيب نسائي للتشاور وتحديد موانع الاستعمال الممكنة للقيام بهذا النوع من التمارين.

  • انتباه - استمع إلى صوت جسمك ، والتنفس والحدس ، لا تفعل أي شيء على الرغم من نفسك.
  • الوعي - فقط تذكر. أن تتحرك وتتنفس مع الطفل ، يمكنك أن تشعر به ، وكيف يشعر ، وكيف يتحرك.
  • التنفس الطبيعي دائمًا مجاني وطبيعي للتنفس ، وفقًا لسرعتك الخاصة.
  • الحرية - لتجنب الأساليب الديناميكية والشاقة التي تزيد من معدل ضربات القلب وتتسبب في التنفس السريع ، دع الحركة تكون واعية دائمًا.
  • تحرّك بسرور - من الأفضل عدم التمسك بموقف مكثف ، يجب أن "تتدفق مع التدفق" ، وأن تستمتع بحواس الحركة.
  • يمكنك أن تأكل شيئا خفيفا قبل التمرين للحفاظ على مستوى السكر في الدم مستقرا.
  • المتعة هي الحصول على النعمة والسعادة في الحركة والتنفس والاسترخاء.

الراحة - دائما الراحة إذا لزم الأمر.

ما لا تفعل

  1. asanas غير لائقة - تجنب المواقف المقلوبة والمنعطفات العميقة ، والقفزات ، وممارسة Mula Badhi (توتر عضلات قاع الحوض) لأكثر من نفس ، وتسخين البراناياما ، وأي وضعيات تجلب الشعور بعدم الراحة في البطن.
  2. لا تكذب على بطنك.
  3. لا تكذب على ظهرك بعد 30 أسبوعًا (أو عندما تكون غير مرتاح).
  4. الراحة ملقاة على جانبك الأيسر.

كيف تفعل اليوغا

من الأفضل أن تفعل 2-3 مرات في الأسبوع في نفس الوقت. أفضل وقت في الصباح ، مباشرة بعد الاستيقاظ أو قبل النوم. يجب أن تستمر التمارين أثناء الحمل من 20 إلى 60 دقيقة. ولكن يجب أن تبدأ الجلسة من 20 دقيقة حتى يتكيف الجسم.

إذا كنت تعامل أولئك الذين لم يمارسوا اليوغا مطلقًا ، فعليك أن تبدأ بأكثر التمارين البسيطة التي لا تتطلب التدريب.

  • يجب ممارسة الأسانات للنساء الحوامل ببطء وببطء ومشاهدة رد فعل الجسم.
  • اليوغا إيقاع كل أم المستقبل يجب أن تتكيف مع أنفسهم.
  • موقف الجسم هو المهم أيضا. إذا كنت تمارس تمارين على ظهرك ، فلا تنس أن تكون كتفيك وذراعيك وأردافك مثبتة جيدًا على الأرض.
  • أثناء الجلوس ، يجب إمالة الأرداف قليلاً إلى الجانب. عند اتخاذ وضعية الوقوف ، يجب أن توضع الأرجل على عرض الفخذين ، وأن الأصابع تشير إلى الداخل. القدم بثقة الوقوف على الأرض.
  • من المهم أن تصويب الظهر وسحب شفرات الكتف.

للفصول يجب أن تختار المكان والزمان حتى لا يتدخل أحد. يمكنك وضع القرص المضغوط المفضل لمساعدتك على الاسترخاء.

يجب أن تبدأ العروض التي تطرحها النساء الحوامل بالتنفس العميق الناتج عن الحجاب الحاجز. ثم الاستلقاء أو الجلوس بشكل مريح. والخطوة التالية هي استرخاء العضلات. من المهم أيضًا استنشاق الهواء لتحرير الفم. تنفس ببطء ، بسلاسة.

خياط تشكل

يساعد على استرخاء أربطة ومفاصل عضلات منطقة الحوض في الفخذ.

  • الجلوس على الأرض وتصويب ظهرك.
  • اجعل قدميك قريبة من بعضهما البعض قدر الإمكان.
  • الكتفين والرقبة الاسترخاء. التنفس بعمق.
  • الاسترخاء الوركين والفخذين. اضغط على ركبتيك على الأرض.
  • الحفاظ على تشكل لبضع ثوان.

موقف الشجرة

يعزز الهدوء ويساعد على مد عضلات الفخذ ، ويحسن التوازن والتنسيق.

  • قف بشكل مستقيم وانظر إلى نقطة واحدة محددة.
  • حرك وزن جسمك إلى ساقك اليمنى ، وثني ركبتك اليسرى وقدميك على الجزء الداخلي من الفخذ الأيمن.
  • أيدي الانضمام في ناماستي على مستوى الصدر. إذا كانت هناك مشاكل في التوازن ، اتكئ على الحائط.
  • استمر في التركيز على النقطة المحددة ، واحتفظ بالموقف لبضع ثوان ، ثم قم بتغيير الساق.

يجلس القرفصاء

التمرين يساعد على توسيع الحوض والطفل ليأخذ الموضع الصحيح قبل الولادة.

  • خذ وقفة مع ساقيك بعيدا عن بعضها البعض. قدم ننظر إلى الجانب.
  • قم بثني ركبتيك ببطء حتى تجلس تمامًا.
  • إذا لزم الأمر ، يمكنك التمسك بشيء ما.
  • النخيل أضعاف على مستوى الصدر. المرفقين والركبتين تبدو منفصلة.

القط ريدج

دعا لتخفيف الألم في العجز.

  • الحصول على كل أربع.
  • استرخي عنقك ورأسك مدفون في كتفيك.
  • ارسم في البطن ، وقوس العمود الفقري.
  • عد إلى 5 مع الحفاظ على نفسا عميقا.
  • كرر تشكل عدة مرات.

جولة بعد جولة

يرتاح عضلات الظهر والفخذين.

  • الاستلقاء على ظهرك ، ثني ركبتيك.
  • استرخ لعضلات الرقبة والكتفين ، ضع يديك على بطنك.
  • التنفس بعمق.
  • خفض ذراعيك على الجانبين ورفع الوركين ببطء (يستنشق) ، وانخفاض الوركين (الزفير).
  • كرر أربع مرات.

وقت للراحة

بعد الانتهاء من المواقف ، تستريح.

  • استلقي على جانبك بساق واحدة مثنية.
  • يمكنك وضع منصات تحت رأسك وبين ساقيك.
  • تغمض عينيك وتنفس بعمق. استرح.
  • تمدد ببطء واستيقظ ببطء شديد.

تمارين في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل

التمرين أثناء الحمل طريقة رائعة للتخفيف من بعض أعراض الحمل وتحسين الرفاهية في المستقبل. ممارسة تمارين اليوغا بانتظام ، والنساء الحوامل أقل عرضة للإجهاد وتطور سكري الحمل.

إذا كانت المرأة نشطة قبل الحمل ، فلا شيء يمنعك من أداء التمارين وخلال الحمل على نفس المستوى ، فأنت فقط بحاجة إلى القيام بتمارين مناسبة.

يطرح الهدوء أثناء الحمل ، عند إجراء الأسانات ، يجب ألا تتجاوز نبضات القلب 140 نبضة في الدقيقة. إذا لم تمارس الأم الحامل قبل الحمل ، فيمكنها البدء بعد استشارة الطبيب.

في الأثلوث الأول ، يوصى بممارسة 20-25 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع.

لا ينبغي أن تؤدي التدريبات في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، عندما لا يتم ترسيخ الجنين بعد ، بأي حال من الأحوال إلى تفاقم المرأة الحامل جسديًا ، ولا ينبغي أن تؤدي إلى زيادة في توتر البطن - وهذا يمكن أن يؤدي إلى إجهاض. تمارين الموصى بها من شدة منخفضة. خلال الأشهر الثلاثة الأولى ، يجب أن تمارس تمارين التنفس وتصحيح الموقف السيئ ، بالإضافة إلى تمارين للذراعين والساقين في نطاق واسع. يجب القيام بها منذ بداية الحمل ، لأن الموقف الصحيح يقلل من الحمل على العمود الفقري.

يجب تجنب ممارسة التمارين الرياضية ، خاصة خلال الفترات التي تحدث أثناء الحيض خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، حتى لا تساهم في الإجهاض.

التمرين 1

  1. امرأة تجلس على كرسي أو كرسي أو كرة.
  2. تكمن راحة اليد على الفخذين وفي هذا الوضع يؤدي الرأس إلى اليمين وإلى اليسار.
  3. يحمل إمالة الرأس للخلف (يستنشق) ، للأمام (الزفير).
  4. إمالة الرأس عند الدوران لليسار ثم لليمين.
  5. أداء جميع الحركات ببطء وبعناية.

التمرين 2

  1. الجلوس على كرسي ، البراز أو الكرة والساقين منتشرة على نطاق واسع.
  2. فتح وإغلاق الأصابع ، والإمساك وإزالة راحة اليد ، مما تسبب في تعميم الدم في الرسغين والساعدين والكتفين.
  3. ارفع يديك للأمام (استنشق) وقم بخفضهما من خلال الجانبين (الزفير).

التمرين 3

الغرض من التمرين هو منع فقدان الكتف وتدوير الظهر.

  1. الجلوس على كرسي وانتشار ساقيك واسعة.
  2. ضع يديك خلف ظهرك ، وربطها عن طريق الجمع بين شفرات الكتف ودفع القفص الصدري إلى الأمام.
  3. قم بإمالة رأسك للخلف وخذ نفسًا.
  4. عندما تعود الأسلحة إلى موقعها الأصلي ، الزفير.

التمرين 4

تشكل تقوية عضلات الكتفين والصدر.

  1. الجلوس على كرسي أو كرة وانتشر ساقيك واسعة.
  2. ضع راحة يدك على ارتفاع الصدر واضغط عليها بإحكام نحوك.
  3. ممارسة يمكن أن يؤديها مع الكرة في متناول اليد.

التمرين 6

اجلس على كرسي أو كرسي أو كرة مع أرجل واسعة منتشرة.

  • ارفع يديك من خلال الجانبين.
  • ضع راحة اليد على الجزء الخلفي من الرقبة وارفع شفرات الكتف.
  • ارفع صدرك وإمالة رأسك للأمام (يستنشق).
  • خفض ذراعيك من خلال الجانبين والاسترخاء (الزفير).

التمرين 7

  1. الجلوس على البراز. الساقين واسعة بعيدا.
  2. ارفع يدك اليمنى ، وثنيها في الكوع وضعها خلف رأسك.
  3. ضع يدك اليسرى خلف رأسك ، واجعله يمينًا. تكذب النخيل على بعضها البعض.
  4. قم بإمالة رأسك بلطف (يستنشق) ، وقم بخفض كوعك لأسفل وإمالة رأسك (الزفير).
  5. كرر التمارين ، وتغيير موقف اليدين.

الثلث الثاني من الحمل (4-6 أشهر)

في الأشهر الثلاثة الثانية من الحمل عادة ما تكون أفضل مما كانت عليه في البداية ، لذلك التمرين في هذا الوقت مصمم لتخفيف آلام الظهر ومنع تطور مرض السكري. في الأثلوث الثاني من الحمل ، يتحرك مركز ثقل الجسم للأمام. تخلق هذه الصورة الظلية حمولة إضافية على العمود الفقري وعضلات البطن. في كثير من الأحيان ، تؤدي التغييرات إلى حدوث ألم في الكيس المقدس وأسفل الظهر - خلال هذه الفترة يخفف الألم بشكل كبير ويخفف المفاصل.

بدءًا من الشهر السادس ، يجب تجنب الأسانات ، مما يتطلب منك الاستلقاء على ظهرك. في هذه الحالة ، سوف يضغط الرحم على الوريد البابي ، الأمر الذي يجعل التنفس وتدفق الدم من الأطراف السفلية أكثر صعوبة.

يجب على النساء اللائي بدأن الثلث الثاني من الحمل أن يتذكرن المبادئ التالية:

  • قبل القيام بالنشاط البدني ، يجب عليك استشارة الطبيب.
  • أثناء التمرين وبعد التمرين ، خذ كمية كافية من السوائل لمنع الجفاف.
  • التدرب على بدلة قطنية جيدة التهوية لمنع ارتفاع درجة الحرارة.
  • ممارسة بطلان في أمراض الحمى.

يجب أن تتم مجموعة التدريبات المقترحة واحدة تلو الأخرى دون توقف. كرر 8-12 مرات لكل منهما. بعد كل جولة ، خذ استراحة لمدة ثلاث دقائق. تدرب على وتيرتك الخاصة ، واستمع بعناية إلى لغة جسدك.

نعلق عليهم تلك التي تقوي عضلات قاع الحوض (المشي ذهابا وإيابا على الأرداف) ، وزيادة مرونة وتنقل مفاصل الورك (حركة متغيرة للساقين).

التمرين 4

  1. الوقوف وراء الكرسي ، المسافة بين الساقين 30-40 سم.
  2. وقف بدوره في اتجاهين متعاكسين. اضغط على سطح القدم بالكامل مقابل الأرض.
  3. الجلوس حتى ركبت ركبتيك بشكل ملحوظ من وراء الجزء الخلفي من الكرسي.
  4. كرر 5-6 مرات.

الثلث الثالث من الحمل (7-9 أشهر)

بالنسبة للعديد من النساء الحوامل ، يتم تذكر الثلث الثالث بسبب التعب وآلام الظهر. يمكن تسهيل المشكلة عن طريق اليوغا العادية وغير المكثفة. الفوائد الصحية:

  • الحد من التوتر
  • تقليل خطر الإصابة بمرض السكري
  • تقليل آلام العمود الفقري.

الأهم في هذه المرحلة هي أوضاع الاسترخاء ، والتي تتيح لك الاسترخاء والاسترخاء وتركيز الانتباه.

يتميز الثلث الثالث بحقيقة أنه إلى جانب نمو البطن ، فإن مركز ثقل جسم المرأة الحامل قد تحول إلى حد كبير. الرغبة في الحفاظ على وضع عمودي ، الأم الحامل يجهد باستمرار العضلات حول العمود الفقري.

يمكن القيام بالتمرينات عن طريق الضغط على الحائط باستخدام ساقيك أو كتفيك ، مما يخفف من العمود الفقري ويساعد في الحفاظ على التوازن.

1st الثلث

الشيء الأكثر أهمية هو عدم الهزات والأحمال الزائدة. خلاف ذلك ، فإن الفصل الأول يسمح لمعظم asanas ، والتي لا تتعارض مع الأحكام المحظورة أعلاه. بعض من أكثرها فائدة هي:

  • Cat cat (marjariasana): استيقظ على كل أربع ثني الظهر ، استمر في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ.
  • تشكل اللوتس (padmasana): جالسًا على الأرض ، وأمسك ساقيك أمامك ، واضغط على ركبتيك على الأرض ، وامتد ذراعيك على رأسك.
  • بوز شجرة (vrikshasana): قف ، ثني ساق واحدة في الركبة ووضع الساق الأخرى على الفخذ الداخلي ، وتمتد ذراعيك على رأسك ، يمكنك الاستمرار على الحائط مع راحة يدك.

الثلث الثاني

كقاعدة عامة ، في هذه المرحلة ، اعتاد الجسم بالفعل على حالته ، ويمر التسمم ، وهناك تغيير نشط في الجسم وزيادة الوزن. في هذا الوقت ، من الجيد أن تمدد وتهيئ الجسم للأحمال والرد. يزداد الرحم ، فمن الضروري إعطاء حمولة البطن والحوض أقل ، والحد تدريجيا من تعقيد الأساناس. كرر وضع القط وتعلم أسانا جديدة:

  • Hero Pose (Virasan): ركع ، حاول الضغط على الأرداف ضد السجادة ، واحافظ على مستوى ظهرك ، ولكن راقب راحتك.
  • وضع الفراشة (baddha konasana): اجلس ، وانشر ركبتيك في اتجاهين متعاكسين ، وأغلق قدميك واسحبهما باتجاهك بيديك ، وحاول أن تبقي ركبتيك على السجادة وظهرك مستقيماً.
  • ماونتين بوز (تاداسانا): أبسط ما يميزها في اليوغا ، بسيط جدًا لدرجة أنك تقف مكتوفي الأيدي. من المهم أن تصبح متساويًا ، تقريبًا بطريقة الجيش: الأسلحة على طول الجسم ، والنخيل مفتوحة ، وناعمة الظهر ، والذقن قليلاً. قلل من قدميك لمدة دقيقة ، واستنشقه بالتساوي ، وشعر بالتوتر في الأرداف ولهجة في ظهرك.

الثلث الثالث

بطن مرتفع يضيق اختيار asanas أكثر ، ويمكن أن يكون النشاط البدني تهديدا. لا نوصي باتخاذ قرار بشأن مواصلة دراستك ، والتعرف عليه في عيادة ما قبل الولادة وطبيبك.

إذا لم يكن هناك تهديد بالولادة المبكرة ، فعلي البراناياما. هذا هو مبدأ السيطرة على البرانا والتواصل مع الكون من خلال مجموعة من تمارين التنفس. بغض النظر عن مدى رغبتنا في ذلك ، لن نكون قادرين على ممارسة براناياما عن بعد - اتصل بمعلم ذو خبرة. لكننا نعرف بالتأكيد أن هذا له تأثير إيجابي على توفير الأكسجين للجنين ويحسن أداء نظام الغدد الصماء.

Некоторые асаны всё ещё возможны, особенно поза кошки: её вы можете выполнять все девять месяцев. Практикуйте позу горы, а также шавасану: ложитесь на спину, расслабьте конечности, дышите ровно и глубоко. Здоровья вам и вашему малышу!

Какие правила необходимо соблюдать при занятиях?

قبل الانتقال إلى وصف التمارين ، أود أن أتحدث عن قواعد السلامة التي يجب على الأم الحامل اتباعها - حتى لا تؤذي الجنين.

1. لا بد من إخبار الطبيب عن رغبتك في بدء الممارسة. إذا كانت هناك موانع فيما يتعلق بالحالة الصحية ، فمن الأفضل تأجيل الفصول.

2. من أجل تحقيق نتائج واضحة ، ينبغي إجراء التمارين بانتظام.

3. إذا كان لديك تسمم الدم قوي - فمن الأفضل تأجيل الفصول. الشيء نفسه ينطبق على فرط تنسج الرحم.

4. لا تبدأ الطبقات مع مزاج سيئ. اليوغا هي لعبة جمباز ليس فقط للجسم ، يلعب العنصر العاطفي دورًا كبيرًا.

5. إذا شعرت بعدم الراحة أثناء التمارين - فمن الأفضل إيقاف التمرين.

6. يجب أن يتم عمل الأساناز (ما يسمى بالتمارين الخاصة في اليوغا) بعناية ، وعليك تجنب الحمل على المعدة.

7. لا يمكنك القفز وجعل الحركات المفاجئة.

8. أساناس ، التي يجب إجراؤها أثناء الاستلقاء على المعدة ، والتواء - لا يمكن إجراؤها أثناء الحمل.

9. عليك أن تفعل الجمباز على معدة فارغة والمثانة. من الضروري تناول الطعام قبل التمرين بساعتين.

اليوغا للنساء الحوامل في 1 الثلث

لذلك ، إذا كنت مستعدًا تمامًا للصفوف ، فيمكنك المتابعة. اليوغا للنساء الحوامل في المنزل ليست صعبة ، إذا كنت تتوافق بوضوح مع التمارين المذكورة.

تشكل 1. عليك أن تجلس على الأصابع ، مع طلوع الركبتين على الجانب. يجب طي اليدين أمام الصدر. المهمة الرئيسية هي الحفاظ على التوازن لمدة 15 ثانية على الأقل. يتم تنفيذ التمرين دون تسرع.

تشكل 2. تحتاج إلى الركوع ، مع راحة النخيل على الأرض. تأكد من أن المسافة بين النخيل والركبتين تبلغ حوالي عرض الكتفين. نبدأ الآن في ثني ظهرك ، بينما لا يمكن فصل الأطراف عن الأرض. راقب أنفاسك - يجب أن تكون كذلك ، يجب ألا تشعر بعدم الراحة. بعد ذلك ، أدر ظهرك ، والعودة إلى وضع البداية.

تشكل 3. تحتاج إلى الجلوس ، مع ثني الساقين في الركبتين. تأكد من أن النعال والكعب متصلان بإحكام ، وابدأ في شد القدمين في الفخذ. حاول الضغط على ركبتيك على الأرض.

تشكل 4. الجلوس عبر أرجل. ضع أصابعك في القفل ، ثم ابدأ في سحب ذراعيك على رأسك. جميع الحركات يجب أن تكون بطيئة ، حتى التنفس. بمجرد رفع ذراعيك بالكامل ، حاول البقاء في هذا المنصب لمدة 30 ثانية على الأقل.

تشكل 5. الوقوف مع ظهرك مستقيم. يجب ضغط قدم إحدى الرجلين على الجزء الداخلي من فخذ الساق الأخرى. ضع يديك أمامك واسحبهما ببطء فوق رأسك. تواصل مع جسمك كله بمجرد تمديد ذراعيك إلى أقصى حد ، ابق في هذا الوضع لمدة 15 ثانية على الأقل. إذا كان من الصعب الحفاظ على التوازن - ابحث عن موطئ قدم.

لا ينبغي أن تكون دروس اليوغا للنساء الحوامل عبئًا. إذا تم إعطاء التمرين بصعوبة - لا داعي لإجبار نفسك. الشيء الأكثر أهمية هو أن تتذكر أنك بحاجة إلى التحلي بالصبر والهدوء.

اليوغا للنساء الحوامل في الثلث الثاني

تعتبر هذه الفترة هي الأكثر ملاءمة ، حيث تختفي جميع الأعراض غير السارة. لذلك ، تحتاج أمي المستقبل إلى تعلم التحكم في جسمها ، وتجميع الطاقة ، وإقامة اتصال مع الطفل.

الآن المهمة الرئيسية للمرأة هي مراقبة راحتها ، وكذلك راحة الطفل في المستقبل. لذلك ، يجب أن تجلب جميع التمارين أقصى فائدة لتكون مريحة. يوصي العديد من الخبراء باستخدام بكرات خاصة ، وحتى الأفضل ، إذا كانت هناك فرصة - لأداء التمارين مع شريك. يجب أن تكون الفصول قصيرة الأجل ، ولكن يجب أن يتم تنفيذها على أساس مستمر.

لذا ، فكر في التمارين التي يمكن إجراؤها في الفصل الثاني.

1. قم بتصويب العمود الفقري قدر الإمكان ، بينما يجب تحريك الحوض للأمام. عند الاستنشاق ، يجب رفع الصدر. يجب أن يتم توزيع اليدين عن بعضهما البعض ، مع إزاحة راحة اليد لأعلى ولأسفل (يبدو كف اليد الأيسر للأعلى ، بينما يتجه راحة اليد اليمنى نحو الأسفل).

2. الجر الجانبي. اضغط على الأرداف ، بينما ينحني العمود الفقري قدر الإمكان. اتكئ على اليمين ، قم بخفض اليد اليمنى على طول الساق ، أثناء محاولة القيام بذلك بأقل مستوى ممكن ، حتى يتوقف. قبضة يدك اليسرى وسحب ما يصل.

3. للممارسة القادمة سوف تحتاج إلى دعم. إنه يهدف إلى مد عضلات الصدر. اقلب جسمك بعيدًا عن الدعم ، وارفع صدرك عالياً ، حرك الحوض للأمام. تحتاج إلى التنفس ببطء وعمق ، بهدوء. تغيير يدك وكرر كل مرة أخرى.

4. رتب الساقين على نطاق واسع ، وقلب القدمين حوالي 45 درجة تقريبًا ، ونأخذ نفسًا عميقًا على شريحة الزفير في الساق اليمنى. يميل الجسم إلى الأمام ، يتم سحب الحوض.

في فترة الحمل هذه ، يجب أن تهدف جميع التمارين إلى:

• تقوية عضلات الصدر ،
• تقوية عضلات الحوض ،
• الحفاظ على حالة عاطفية جيدة ،
• شد عضلات العجان.

إذا تم تنفيذ جميع التمارين بشكل صحيح ، فإن اليوغا للنساء الحوامل في المنزل لن تحقق سوى نتائج إيجابية.

المزايا الرئيسية للفئات:

• تتعلم الحفاظ على التنفس تحت السيطرة - وهذا أمر مهم للغاية ، لذلك يمكن تخفيف الألم بشكل كبير أثناء المخاض ،

• تمدد عضلات الحوض - وهذا سيساعد أيضًا في تقليل الانزعاج أثناء المخاض ؛

• من خلال التدريبات المنتظمة ، يمكن تحسين الدورة الدموية ، حيث يتم تشبع الدم بالأكسجين - وهذا أمر مهم لصحة الطفل.

اليوغا للنساء الحوامل في الثلث الثالث

خلال هذه الفترة ، تُمنع الأم الحامل من ممارسة الرياضة البدنية بشدة. يجب أن تكون جميع التمارين مريحة ومهدئة. لذلك ، فكر في السبب في الثلاثة أشهر الأخيرة من ممارسة اليوغا:

• تمارين تقوية عضلات الجسم كله ، وتحسين نظام الغدد الصماء - وهذا سوف يدعم إنتاج الهرمونات اللازمة على المستوى الصحيح ،

بفضل المهن ، ستتمكن المرأة العاملة من تعزيز أو تأخير المحاولات أثناء المخاض ولن تشعر بعدم الراحة ،

• أداء الأسانات ، ستكون الأم الحامل قادرة على تجنب القلق ، وستكون دائمًا في مزاج جيد.

لذلك ، دروس اليوغا للنساء الحوامل:

1. من الضروري الركوع. ينحني بلطف ويتكئ على راحة يدك. عند الاستنشاق ، يكون الحوض قريبًا من الكعب ، بينما يجب سحب الأصابع واليدين إلى الأمام. الزفير جبهته أقل إلى الأرض.

2. الركوع ، تتكئ على راحة يدك ، يميل إلى الأمام. أثناء الاستنشاق ، ثني ظهرك ، بينما الزفير ، والعودة إلى الموضع الأولي.

3. الجلوس على ركبتيك. اتكئ على راحة يدك ، يجب أن تكون منفصلة عن الكتف. أثناء الاستنشاق ، ثني ظهرك لأسفل بينما لا يزال يتجه للأعلى. الحفاظ على رقبتك في الحد الأدنى من الجهد. عند الزفير ، تحتاج إلى العودة إلى الموضع الأصلي.

شاهد الفيديو أدناه:

إذا كنت تشعر بعدم الراحة - توقف عن ممارسة الرياضة ، وحتى أفضل - قبل البدء في ممارسة اليوغا ، استشر الطبيب. في الثلث الثالث من الحمل ، غالبًا ما تعيق المعدة الكثير من الأمهات ، وينبغي إجراء جميع التمارين بعناية قدر الإمكان ، حتى لا تؤذي الطفل. نتمنى لكم تسليم سهل.

فوائد اليوغا أثناء الحمل

تعمل دروس اليوغا المنتظمة في أي فترة من الحمل ، بما في ذلك أثناء التخطيط للحمل ، على تحسين الصحة الجسدية والعقلية للأم الحامل بشكل شامل ، مما يؤثر بشكل إيجابي على تطور الجنين.

خصائص مفيدة لليوغا:

  • يحفز الدورة الدموية
  • يزيد من مقاومة الإجهاد والتوتر العاطفي
  • تدرب عضلات الفخذ وأسفل البطن والفخذين الداخليين ،
  • يقوي العمود الفقري ، ويمنع آلام الظهر ،
  • تطبيع نظام الغدد الصماء ،
  • يقلل من خطر الإجهاض عن طريق تحديد الموضع الصحيح للجنين في الرحم ،
  • يتحكم في وتيرة التنفس أثناء المخاض.

القواعد الأساسية لليوغا

يوصى بإجراء التمارين 2-3 مرات في الأسبوع والتخطيط لها في نفس الوقت تقريبًا - في الصباح أو في المساء قبل وقت النوم.

مدة الجلسة من 20 دقيقة إلى 1 ساعة. من الأفضل أن تبدأ صغيرًا ، مما يزيد من وقت التمرين تدريجيًا.

يتم عقد الدروس في ملابس مريحة في غرفة جيدة التهوية في المنزل أو في الهواء الطلق.

نصيحة مهمة أخرى - تحتاج إلى التعامل مع معدة فارغة والمثانة. إذا أجريت التمارين في المساء ، فتناول الطعام قبل ساعتين على الأقل من التمرين.

يتم عقد الدروس في غرفة جيدة التهوية في المنزل أو في الهواء الطلق.

ما لا يمكنك القيام به أثناء الحمل اليوغا

من أجل عدم الإضرار بالطفل ، يجب على الأم الحامل اتباع جميع قواعد السلامة بصرامة:

  • لا إرهاق
  • لا تكذب على بطنك ، يجب أن تسترخي طوال الوقت ،
  • لا تكذب على ظهرك لمدة 30 أسبوعًا أو أكثر ،
  • لا يمكنك العمل في الأيام التي كان من المفترض أن تكون فيها الدورة الشهرية ،
  • قيود أخرى - القفزات ، أي حركات ومواقف مفاجئة تسبب الانزعاج في منطقة البطن ،
  • يتم تنفيذ التدريبات بسلاسة وبلطف
  • موانع للفئات هي التسمم الشديد وفرط التوتر في الرحم ،
  • في حال وجود أي إزعاج ، يجب إيقاف التمرين على الفور ،
  • يجب إجراء asanas السلطة بعناية قدر الإمكان ، وتجنب أي حمولة على البطن.

اليوغا خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل

في المراحل المبكرة من الحمل ، لا يتوفر للجنين وقت لكسب موطئ قدم صحيح في الرحم ، لذلك يجب أن تكون الجمباز لطيفًا قدر الإمكان. يحظر المجهود البدني المفرط ، حيث يمكن أن يؤدي إلى حدوث إجهاض.

خلال الأشهر الثلاثة الأولى ، يوصى بالتركيز على تمارين التنفس والأسان للمساعدة في تقوية العمود الفقري. لمشاكل في الموقف ، يجب إجراء مثل هذا التدريب من الأسابيع الأولى من الحمل. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك ممارسة أي نوع من التمارين للساقين والذراعين.

في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، من الأفضل أن تتخلى عن ممارسة التمارين الرياضية الجسدية ، خاصة في تلك الأيام من الدورة ، عندما يكون هناك تدفق للطمث.

مجموعة من التمارين

  1. وضع البدء - الجلوس على كرسي أو كرة ، والنخيل على الوركين. اقلب رأسك إلى اليسار واليمين بالتناوب مع إمالة الظهر أثناء الاستنشاق والأمام أثناء الزفير. يتم تنفيذ جميع الحركات بدقة وسلسة.
  2. وضع البدء - الجلوس على كرسي أو كرة مع ساقيه بعيدتان عن بعضهما. اضغط / امسح أصابعك وأكفك في قبضة. بعد ذلك ، ارفع يديك على التنفس ، وعلى الزفير ، أعدهم إلى وضعهم الأصلي من خلال الجانبين. التمرين الثاني للمجمع يحسن الدورة الدموية في الكتفين والساعدين والمعصمين.
  3. يجلس على كرسي ، وانتشر ساقيك على نطاق واسع. ضعي كفيك معًا واضغطيه على صدرك. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك التقاط الكرة. هذا الموقف يساعد على تقوية عضلات الكتف والصدر.
  4. عند الجلوس على الكرسي ، اربط أصابعك في القفل وأمسكها بالقرب من الرقبة. حرك كوعك إلى الوراء ، ثم خذ موقف البداية.
  5. الجلوس على كرسي مع الساقين واسعة بعيدا ، ارفع ذراعيك من خلال الجانبين ووضع راحة يدك على الجزء الخلفي من رقبتك. خذ نفسا عميقا وإمالة رأسك. في الزفير ، أعد الأيدي إلى وضع البداية.
  6. الجلوس على كرسي وانتشر ساقيك عرض الكتف بعيدا. رفع يدك اليمنى ، وثنيها في الكوع ووضعها وراء رأسك. ضع يدك الأخرى في نفس المكان معبرًا بيدك الأولى. في حالة الاستنشاق ، تحتاج إلى إمالة رأسك للخلف ، وخفض الكوع لأسفل ، ثم على الزفير للعودة إلى موقعه الأصلي. كرر التمرين ، وتغيير اليدين.
  7. عند الجلوس على الأرض مع ساقيك مباشرة ، اتبع الخطوات للأمام / الخلف بالتناوب.
تتم جميع الحركات بلطف وسلاسة.

اليوغا للنساء الحوامل في الثلث الثاني

في الأثلوث الثاني من الحمل ، يوصي الخبراء بأداء الأساناز واقفة بدلاً من الجلوس. ستساعد مثل هذه التمارين في إزالة السموم من جسم المرأة الحامل ، وهو أمر مهم للغاية في وقت لاحق. يجب أن تكون الفصول قصيرة ولكن منتظمة.

لمزيد من الراحة أثناء الفصل ، يمكنك استخدام بكرات خاصة أو القيام بتمارين مع صديق أو زوج.

في الشهر السادس من الحمل ، يجب تجنب الأسانات التي يتم إجراؤها بشكل ضعيف. وتشمل هذه التمارين "نصف جسر". من المستحيل أيضًا قلب الجذع بحدة. خلاف ذلك ، سوف يضغط الرحم الوريد البابي ، مما يسبب مشاكل في التنفس وتدفق الدم من النصف السفلي من الجسم.

في هذا الفصل ، يجب أن تهدف جميع أشكال اليوغا إلى تقوية عضلات الحوض والصدر والفخذ ، وكذلك الحفاظ على حالة عاطفية إيجابية مستقرة للأم المستقبلية.

ملامح اليوغا في الثلث الثالث من الحمل

في الثلث الثالث من الحمل ، تشكو النسبة المئوية الساحقة من النساء من التعب الشديد وآلام الظهر. خلال هذه الفترة ، يحظر أي ممارسة مكثفة. يجب أن تكون جميع التمارين تحضيراً للولادة لمساعدة الأم الحامل على الهدوء والاسترخاء.

يجب أن تساعد التمارين الأم الحامل على الهدوء والاسترخاء.

شاهد الفيديو: الرياضة - تمارين اليوغا للحامل (قد 2021).

Pin
Send
Share
Send
Send