الاطفال الصغار

ما هي تمارين اللياقة البدنية التي يجب القيام بها أثناء الحمل؟

Pin
Send
Share
Send
Send


تقدم تريسي مجمعا للحفاظ على نفسك في حالة بدنية ممتازة أثناء الحمل. يتكون برنامج الفيديو من 9 تمارين ، كل منها ستؤدي في شهر واحد. يأخذ المدرب في الاعتبار جميع التغييرات الجسدية التي تحدث في جسم المرأة. لمدة تسعة أشهر ، ووفقا لهم يبني الطبقات. تدوم التمرينات من 35 إلى 50 دقيقة ، لأداء هذه التمارين ، ستحتاج إلى دمبل خفيف وكرسي. توضح تريسي أندرسون البرنامج بمفردها: أثناء إطلاق النار كانت أيضًا حامل.

2. ليا ساراغو - اللياقة البدنية قبل الولادة

وضعت ليا ساراجو واحدة من أكثر برامج اللياقة البدنية متعة وفعالية أثناء الحمل. يتكون مجمعها من 5 تدريبات متنوعة. لتشكيل شخصية جميلة والقضاء على المناطق المشكلة. تدوم الفصول الدراسية لمدة 15 دقيقة: يمكنك الجمع بينها وفقًا لموافقتك الخاصة ، أو يمكنك متابعة التقويم النهائي من المدرب. ستحتاج إلى كرسي وزوج من الدمبل لهذا البرنامج ، يتم أخذ معظم التدريبات من تدريب بيلاتيس والباليه. ليا كما يوضح المجمع في وضع خاص.

3. دنيز أوستن - اللياقة أثناء الحمل

قام دنيس أوستن بإنشاء برنامج يتضمن كل الهوائية و تحميل السلطة. تدريبات القلب سهلة 20 دقيقة ومناسبة لأي فترة الحمل. مدة مجمع الطاقة هي أيضا 20 دقيقة ، ولكن يتم تقديمها في نسختين: للفصل الأول والثاني والثلث الثالث. بالإضافة إلى ذلك ، شملت دنيس في الدورة تمرين قصير للتنفس المناسب ، مما سيجعل من الأسهل بالنسبة لك تأجيل الولادة. بالنسبة للفصول الدراسية ، ستحتاج إلى زوج من الدمبل وكرسي وبعض الوسائد ومنشفة. جنبا إلى جنب مع دنيز ، فتاتين حاملتين تظهر البرنامج.

4. تريسي ماليت - 3 في 1

تقدم Tracy Mallett اللياقة البدنية أثناء الحمل ، بناءً على مزيج من اليوغا والبيلاتس. هذا المجمع سوف يساعدك تقوية عضلات الجسم كله وتعلم التنفس العميق المناسب. يتكون البرنامج من ثلاثة أجزاء: الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم وتقوية عضلات مشد. تقام الفصول بوتيرة هادئة ، وسوف تركز على جودة التمارين وليس على عددها. للتدريب ، ستحتاج إلى زوج من الدمبل ومنشفة ووسادة. يتم تقديم الإمتداد مع شريك كدرس إضافي.

5. سوزان بوين - نحيل ومنغم بري قبل الولادة

سوزان بوين ، أستاذة أخرى في تدريب الباليه ، ابتكرت مجموعة فعالة من التدريب للنساء الحوامل. يتكون البرنامج من أشرطة الفيديو الثلاثة 20 دقيقة: للجسم العلوي واللحاء ، للأرجل والأرداف وتمارين القلب. يمكنك تبديل الشرائح أو دمجها مع بعضها البعض وفقًا لتقديرك. تستخدم سوزان بوين عناصر من الباليه واليوغا والبيلاتس في دوراتها ، لذلك تتم التدريبات بطريقة لطيفة ولطيفة. بالنسبة للفصول الدراسية ، ستحتاج إلى كرسي وزوج من الدمبل الخفيفة.

6. اليوغا أثناء الحمل: خيارات من مدربين مختلفين

أحد أفضل خيارات اللياقة البدنية أثناء الحمل هو اليوغا. من خلال مساعدتها ، ستجلب العضلات بنبرة واحدة ، وتحسن من التمدد ، وتقلل من التهاب النسيج الخلوي والضعف. بالإضافة إلى ذلك ، سوف تتعلم كيفية إدارة تنفسك ، مما سيسهم بالتأكيد في الولادة بسهولة. ممارسة اليوغا لمدة تسعة أشهر سوف تتخلص من التوتر وتهدئ عقلك وترتيب أفكارك. نحن نقدم لك مجموعة مختارة من برامج الفيديو لليوجا للنساء الحوامل ، والتي يمكن للجميع من خلالها إيجاد خيار مناسب للتدريب.

يمكنك التوقف عن برنامج واحد من كل ما تقدمه ، أو يمكنك وضع عدد قليل منها ، واختيار أكثر الدورات التدريبية التي تحبها. اللياقة البدنية أثناء الحمل هي المفتاح رفاه ممتاز لمدة تسعة أشهر وشخصية جميلة بعد الولادة.

لاريسا بوداليوزينا

عدد التخمينات التي يأتي بها مدرّبو اللياقة البدنية إلى ندوتي المفضلة حول تدريب اللياقة البدنية للحوامل ، لا يتعدى عددها مقارنةً بجميع الموضوعات الأخرى. بمجرد أن نبدأ في مناقشة اللياقة للنساء الحوامل ، حتى المدربين الأكثر خبرة والأكفاء يبدأون في رفض معرفتهم ، من مكان ما التحيزات والحكايات الصريحة من المسلسل "قالت الجدة". أحد الأمثلة الأكثر وضوحًا هو الأسطورة التي تقول إن رفع الأيدي لا يمكن استخدامه كتمرين للنساء الحوامل. علاوة على ذلك ، لا يمكن لأحد أن يفسر بأي معنى فسيولوجي من وجهة نظر علم وظائف الأعضاء لماذا لا يمكن رفع المرأة التي في المنصب إلى أعلى (.) ، لكن الفكرة عنيدة للغاية.

في هذه المادة سوف نشارك السمات الرئيسية لطريقة التدريب للنساء الحوامل والمبادئ الرئيسية لاختيار التمارين. بعض اللحظات تبدو واضحة من وجهة نظر الفطرة السليمة ، والبعض الآخر ليس كذلك على السطح. إبداء تحفظ على الفور: هنا نتحدث عن الحمل مع مسار طبيعي في امرأة صحية نسبيا. لا ينبغي أن ينظر المدربون في اللياقة البدنية في الحالات المرضية بل في الأطباء. لا يحق لمدربي اللياقة البدنية تحمل مسؤولية صحة المرأة والطفل في مثل هذه الحالة.

ما الذي يمكنك القيام به من أجل امرأة حامل أثناء التدريب - إذا تم تدريبه وقبل الحمل

الجواب بسيط بشكل مدهش. يمكنها أن تفعل نفس الأشياء التي فعلت قبل الحمل. لا يوجد سبب لتغيير فجائي أو إلغاء ما اعتادت عليه.

بالطبع ، مع القيود المنطقية والتعديلات المرتبطة بالتغيرات التشريحية والفسيولوجية الطبيعية. وهذا يعني: مع انخفاض تدريجي في الحمل ، مع التغييرات اللازمة في المواقف الأولية ، الأمر الذي يتطلب البطن المتنامية. وتأكد من النظر في الحالة الصحية الحالية.

ماذا يعني هذا في الممارسة العملية؟

إذا كانت المرأة تمارس السباحة ، فإن السباحة أثناء الحمل لن يفيدها إلا. ومع ذلك ، ليس هذا هو الوقت المناسب لمواصلة فرض الحمل وتعيين سجلات جديدة. يجب تقليل المسافات والسرعات تدريجياً ؛ ويجب توخي الحذر للسباحة قدر الإمكان على مسار أكثر حرية لتجنب الاصطدامات مع الآخرين. إذا كان من الممكن تكملة و / أو السباحة البديلة مع التمارين الرياضية المائية للنساء الحوامل - ممتاز. الجري أثناء الحمل مرحب به أيضًا ، إذا كان هذا هو النشاط البدني المعتاد. القيود هي نفسها كما في حالة السباحة: يجب أن لا تبدأ الاستعداد لماراثون في هذا الوقت ، وينبغي أن يكون الاهتمام بإشارات الجسم إلى أقصى حد.

إذا كانت المرأة تعمل في صالة الألعاب الرياضية ، فبإمكانها الاستمرار في ذلك. ولكن يجب أن يتم ضبط البرنامج التدريبي للتغيرات في الجسم. يجب تخفيض الأوزان تدريجياً إلى الحد الأدنى ، والوضع الأولي للاختيار وفقًا للبطن المتنامي ، لا سيما الاهتمام بعدم السلامة. يهدف البرنامج إلى تدريب عضلات البطن والظهر ، وإعادة التركيز على تقوية أو الحفاظ على قوة عضلات حزام الكتف والذراعين. قلل من مقدار التمرين ومقدار الضغط على عضلات ربلة الساق وعضلات الفخذ في الفخذ. يتم استبدال المواقف الدائمة الأولية تدريجياً بمواقف مماثلة ، ولكن في أوضاع الجلوس والكذب.

إذا كانت المرأة تمارس اليوغا ، فيمكنها الاستمرار في القيام بذلك. ولكن يجب أن يكون هناك قيود معقولة في asanas. قلل تدريجياً من وضع قلبك المقلوب أو أنقض على بطنه. المبدأ الرئيسي خلال هذه الفترة هو استبعاد المواقع والحركات البعيدة عن الطبيعية.

في فصول المجموعة ، يجب تبسيط التنسيق. يصبح الأمر أكثر صعوبة بالنسبة للمرأة للسيطرة على جسدها بسبب النزوح من مركز الثقل. لكن ليس هذا فقط. يحدث التحول المذهل بالتنسيق - يبدأ في التغير في أكثر اللحظات غير المتوقعة. حتى أعضاء التنسيق المستعدون للغاية قد يواجهون صعوبة في أداء أبسط الحركات ، في مرحلة ما "يلتزمون" ببساطة ، وينسون ما يجب عليهم فعله بعد ذلك. هذا يرجع إلى حقيقة أن الجهاز العصبي يعاني من عبء إضافي ضخم بسبب بداية الحمل وغير قادر على التعامل بشكل كامل مع عمل التنسيق. ويتم التعبير عن هذا التأثير بكل إشراق في مصطلحات لاحقة. لتجنب الإصابة ، لا ينبغي إعطاء الأولوية للتدريب على التنسيق في الفصول الدراسية للنساء الحوامل. التمارين الرياضية للنساء الحوامل هي نفس التمارين الرياضية ، ولكن التنسيق أسهل ، خطوة أقل ، وتيرة أبطأ ، إلخ.

هنا لن تحسد المدرب الحامل ، لأنه (هي!) عليه أن يضغط عليه بالإضافة إلى ذلك أثناء فصول التنسيق ، إذا كان عليك القيام بتمارين منتظمة. وأحيانًا لا يمكن التنبؤ بالمواقف: فقد أجبر أحد طلابنا ، وهو مدرب ذو خبرة كبيرة ، على التخلي عن وظيفتها أثناء الحمل ، لأن "غير تعلم" لأداء مثل هذا التمرين البسيط للمدرب ، كخطوة متقاطعة! لكن المدربين الحوامل هم المشاركون المثاليون في ورشة اللياقة البدنية للنساء الحوامل - هذا هو الذي يمتص كل كلمة ويمررها من خلال نفسه ، ويفهم كل شيء نتحدث عنه في الندوة!

من المهم أن نتذكر: أي تغييرات في الرفاه إلى الأسوأ (الدوخة والغثيان والألم ، وما إلى ذلك) هي إشارة مطلقة لوقف أي ممارسة.

ما يمكنك القيام به من أجل امرأة حامل أثناء التدريب - إذا لم يكن التدريب على الحمل

هنا المبدأ الأساسي بسيط أيضًا: الحمل ليس هو الوقت المناسب لتعلم مهارات بدنية جديدة أو البدء في ممارسة شيء جديد تمامًا. إذا لم تكن المرأة تعرف السباحة قبل الحمل ، فأنت لست بحاجة إلى البدء في تعليمها. إذا لم تنخرط في أي نوع من أنواع التنسيق ، فمن الأفضل تأجيل تطورها حتى فترة ما بعد الولادة.

ماذا يمكنك أن تقدم لها: أي تمارين تستند إلى الحركات المعتادة من الحياة العادية. يمكن للمرأة التي لم تتدرب من قبل أن تمشي بدقة وتقف وتجلس وتصنع حركات بأذرعها وساقيها. يجب أن يكون هذا هو أساس التدريب - في الواقع ، يتضح أنه تمارين رياضية بسيطة للنساء الحوامل (وغالبًا ما يطلق عليها أيضًا ممارسة النساء الحوامل). قد يبدو أن هناك القليل الذي يمكن القيام به. لا شيء من هذا القبيل ، يمكن أن تكون القيود فقط من خيال المدرب. هذه هي واحدة من المشاكل التي تواجه بعض المدربين. ليس من السهل بالنسبة للغالبية اختراع العديد من الاختلافات في الحركات البسيطة من موضع أولي أو آخر.

قمنا بتصوير فيديو لمواد منهجية للمدربين - سلسلة من التمارين في الآلة. تم تصويره في خطوتين ، لأن لم تستطع فرض نموذجنا علىNATALY_RADOVENCHIK لإطلاق النار لأكثر من 3 ساعات متتالية (كانت في الأسبوع الثالث والثلاثين في أول يوم إطلاق نار وفي الأسبوع السابع والثلاثين من يوم التصوير الثاني). وقد أزالوا أكثر من 200 تنوع وتعديلات من التمارين المختلفة من نفس الموقف - في مواجهة الدعم (في آلة تصميم الرقصات). في المقابل ، يتم إطلاق سلسلة التدريبات التالية في الوضع الجانبي للدعم. نحن في انتظار ظهور مدرب آخر ، سيكون حامله من عمر 6-8 أشهر تقريبًا ، ليكون نموذجنا للتصوير لعدة ساعات (حرفيًا تمرينان من التصوير في مقطع قصير).

أي تمارين اللياقة البدنية يتم التوصية بها بشكل خاص

تمارين مرتبطة بحركات مفصل الكاحل. أثناء الحمل ، تتلاقى العديد من العوامل ، مما يسهم في ركود الدم في الجزء السفلي من الجسم. وهذا يزيد من خطر الوذمة ، الدوالي ، البواسير. لذلك ، نحن بحاجة إلى تمارين تساعد على تحسين الدورة الدموية وتدفق الدم في الأطراف السفلية: المشي العادي ، ورفع الكعب في وضع الوقوف ، وحركة مختلفة (بما في ذلك دائرية) مع القدم.

إنها جيدة لأنه يمكن القيام بها في أي وضع (الوقوف والجلوس والكذب) ، ولا تتطلب أي معدات إضافية. يجب أن يوصى بإجراءها ليس فقط في الفصل ، ولكن أيضًا بشكل مستقل في أي مواقف عندما تضطر إلى الوقوف أو الجلوس لفترة طويلة: في المكتب أثناء العمل أو في قائمة الانتظار أو في سيارة أو في وسائل النقل العام. يمكنك أيضًا قضاء وقت مفيد في الجلوس على التلفزيون أو الوقوف في الموقد.

أي حركات ديناميكية (المشي ، رفع الساقين ، الدوران ، الانحناء) ستؤثر بشكل إيجابي على عمل الأمعاء ، وتحسن التمعج ، وهذا سوف يساعد في تقليل حدوث مثل هذه المرافق المتكرر للحمل مثل الإمساك ، التورم ، إلخ

تدريب القوة لعضلات الذراعين وحزام الكتف.

سوف يقومون بإعداد امرأة لفترة جديدة من الحياة ، والتي سيكون عليها تحمل وزنها المتزايد باستمرار على يديها كل يوم - طفل ينمو. للقيام بذلك ، من الضروري إعطائه حملاً ثابتًا وديناميكيًا على العضلة ذات الرأسين والعضلات الدالية والصدرية.

تمارين على تشكيل الموقف.

يتغير الموقف أثناء الحمل إلى الأسوأ بسبب حدوث تحول في مركز الثقل: تنثني الظهر السفلية ، ويبدأ الظهر العلوي في الترهل. هذا غالبا ما يؤدي إلى ألم في الفقرات القطنية والصدرية. العمل على الموقف سيساعد في تقليل الألم أثناء الحمل. من خلال التدريب المناسب ، ستكون المرأة الحامل قادرة على التحكم بشكل أفضل في موضع ظهرها ، مع الحفاظ على مستواها ، ليس فقط أثناء الحمل ، ولكن أيضًا بعد الولادة.

تمارين على التوازن.

نتيجة لتحول في مركز الثقل ، لا يتغير الموقف فحسب ، بل يزداد أيضًا خطر فقدان التوازن بسبب الحالة "الحامل" للجسم. التمرينات من مواقف بدء مختلفة ستكون مفيدة لتدريب مهارة التحكم في توازن الجسم في ظروف جديدة. هذه المهارة سوف تساعد في تجنب فقدان التوازن والسقوط والإصابات.

تمارين لعضلات الحوض.

أثناء الحمل ، يزداد الضغط على المستقيم والمثانة ومنطقة العجان. التمارين التي تهدف إلى عضلات الحوض الصغير ، وتحسين الدورة الدموية في هذا المجال ، والحفاظ على لهجة هذه العضلات ، والتي تساعد على الحفاظ على موقف الأعضاء الداخلية ، هي الوقاية من هبوط تجويف البطن والبواسير والأوردة. إن القدرة على إجهاد واسترخاء عضلات العجان سوف تمنع التبول اللاإرادي ، وخلال الولادة ستساعد على تجنب تمزق وعجان العجان.

تمارين للاسترخاء وتمتد العضلات.

أثناء الحمل ، تكون عضلات الظهر والساقين متوترة باستمرار. عضلات أسفل الساق وعضلات الفخذ عضلات الفخذ وعضلات العمود الفقري تكون متوترة بشكل خاص. انهم بحاجة الى تمتد والاسترخاء عمدا.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن مهارة الاسترخاء ستساعد على محاربة الأرق أثناء الحمل ، وفي الخمول بألم لا مفر منه.

يجب أن يتم تدريس أي تمرينات ليس فقط من أجل أدائها في الفصل ، ولكن أيضًا للاستخدام في الحياة اليومية لتسهيل الرفاهية ، والنشاط البدني اليومي ، وتشكيل المهارات اللازمة ، والراحة والسرور. ساعد الممارسين الحوامل على أن يكونوا متناغمين مع جسدهم "الجديد" ، والاستمتاع من الحالة الحامل ، ومساعدتهم على البقاء بصحة جيدة ونشطة!

في الفيديو ، شاهد فقط أمثلة قليلة من التمارين الممكنة للحوامل على مقاعد البدلاء. في الجزء التالي ، سنكشف عن موضوع آخر مهم للغاية - ما الذي ينبغي استبعاده من تدريب النساء الحوامل.

طريقة إعداد التمارين ومجموعة من التمارين التي ندرسها بالتفصيل في ندوة تدريب اللياقة البدنية للنساء الحوامل.

اللياقة البدنية للنساء الحوامل

يعلم الجميع جيدًا أي نوع من نكتة الأمومة يمكن أن يلعب بها. الوزن الزائد ، ونقص في عضلات البطن ، وعضلات الصدر الممتدة ، وضعف الظهر ، آلام الظهر ، الدوالي - بمساعدة اللياقة البدنية ، يمكن تجنب كل هذه المشاكل أو التقليل منها على الأقل. لا يتعب الأطباء من التكرار: تعتمد السرعة التي ستتمكن بها من العودة إلى النموذج السابق بعد الولادة على الطريقة التي أمضيت بها 9 أشهر في انتظار الطفل - ملقاة على الأريكة أو في وضع أكثر أو أقل نشاطًا. علاوة على ذلك ، فإن عملية الولادة في الأمهات الرياضية أسهل من الأمهات الكسولات - أولاً ، لأن القلب والرئتين والعضلات المدربة تساعد هذه المرأة والطفل في هذه اللحظة الحاسمة. وثانياً ، يتراكم هرمون الإندورفين في الجسم استجابةً للمجهود البدني ، الذي يعمل لاحقًا كنوع من التخدير.

تأخذ في الاعتبار التغييرات الحوامل

ومع ذلك ، لا يمكنك أن تغمض عينيك عن حقيقة أن جسمك قد تغير ويتطلب نهجًا خاصًا. يجب على الزائرين الأكثر خبرة والأكفاء في مركز اللياقة البدنية معرفة الكثير عن أجسامهم. في جوهرها ، والتدريب برنامج اللياقة البدنية للنساء الحوامل ينبغي أن يكون قليلا مثل الأنشطة المعتادة الخاصة بك. تذكر ، الآن لست وحدك ، والآن أنت شخصان ، وهذه هي المرة الثانية التي تملي أسلوب لياقتك البدنية في الأشهر القليلة المقبلة.

لذلك ، يمكنك ويجب عليك تدريب إذا كنت تتبع بعض القواعد المهمة. أولاً ، يجب أن تكون كثافة التدريب معتدلة. ضع في اعتبارك: أثناء الحمل ، يتم تسريع نبضك وبدون مجهود بدني. أثناء الفصول الدراسية ، تتنفس بشدة وتعرق ، لذلك لا يمكنك الشعور بارتفاع درجة الحرارة ، ولكن في الواقع يكون الجنين شديد الحرارة ، ولا يمكنك السماح بذلك. يستجيب الجنين للإجهاد البدني عن طريق زيادة معدل النبض بمعدل 10-30 نبضة في الدقيقة. Кроме того, интенсивная работа мышц требует повышенного притока к ним крови - а это означает, что поступающего с кровью кислорода может не хватить внутренним органам. Напряженные тренировки могут иметь печальные и далеко идущие последствия - например, снижение массы тела плода, преждевременные роды и даже выкидыш. Общие правила здесь таковы: повышать частоту пульса разрешается не дольше, чем на полчаса, и не больше, чем до 125 ударов в минуту.ولا تنسى البقية الكاملة بين المجموعات (وحتى التكرار).

القائمة السوداء تمارين اللياقة البدنية للنساء الحوامل

سيتعين مراجعة برنامج اللياقة البدنية والهوائية ، وقوة النساء الحوامل. يتم تضمين التقلبات في القائمة السوداء ، وكذلك الميول المختلفة - شيء يمكن أن يصل الرحم إلى حالة من فرط التوتر ويؤدي إلى إجهاض. بدءًا من الثلث الثاني من الحمل ، سيتعين عليك أن تجد نفسك خارج التمارين التي تجرى ضعيفًا - في هذا الوضع هناك خطر نقص الأكسجين في الجنين ، وقد يتدهور تدفق الدم إلى دماغ المرأة الحامل. من الأفضل أيضًا التخلي عن الوضع الرأسي ، واستبداله بمقعد راكع مع التركيز على اليدين. أثناء السباحة ، تُحظر الحركات والأرجوحة الحادة (وبالتالي يبقى الزحف وراء الكواليس) ، بالإضافة إلى منعطف قوي في الظهر. في اليوغا للنساء الحوامل ، يتم بطلان الأسانات في شكل مقلوب ، عندما تكون الساقين فوق الرأس ، وتمتدًا قويًا يمكن أن يسبب الإجهاض. في الثلث الثالث من الحمل ، يجب أن تكون المرأة الحامل حذرة للغاية خلال تمارين التمدد لأي سبب: خلال هذه الفترة ، يبدأ الجسم في إنتاج هرمون خاص ، الاسترخاء ، مما يجعل المفاصل أكثر مرونة لتسهيل مرور الطفل من خلال قناة الولادة. ويضمن فقدان الشعور نسبة التفكك.

أخيرًا ، يتم استبعاد الحركات المؤلمة - القفز والجري والتأرجح والقرفصاء العميقة - تمامًا. لهذا السبب ، يتعين على النساء الحوامل التخلي عن التنس ، وركوب الخيل ، والاسكواش ، والدراجات ، والبكرات. باختصار ، الكثير من ماذا.

التمارين الرياضية للنساء الحوامل

ثم ماذا يبقى؟ على سبيل المثال ، التمارين الرياضية المعتدلة مثل المشي. يبدو أنه لا يوجد شيء مميز ، ولكن ما الفائدة - تقوية نظام القلب والأوعية الدموية ، وتطوير المرونة والقدرة على التحمل. كل هذا سيكون مفيدًا جدًا لك: فالقلب العامل النشط يزيد من توفير الأوكسجين للعضلات والجنين ، ويحسن الدورة الدموية ، مما يعني أنه يمكنك أن تقول وداعًا لتورم وخوف الدوالي. يقول الأطباء المعاصرون إن هؤلاء الأمهات اللائي قضين الحمل مستلقين على الأريكة أكثر عرضة لمواجهة الحاجة إلى الولادة القيصرية مقارنة بالأطفال النشطين. حسنًا ، حقيقة أن النشاط البدني الذي تم اختياره جيدًا يساعد في الحفاظ على الجسم أثناء الحمل ، كما تعلمون ، لذلك لن نتحدث عن ذلك.

بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت نساء اللياقة البدنية في وضع أكثر من أي وقت مضى ، تقوية عضلات الظهر - أثناء الحمل ، يتغير مركز الثقل ، لذلك من أجل الحفاظ على وزن الجنين ، فإن عضلات الظهر القوية ضرورية ببساطة. وكذلك السباحة ، التي تتحول أثناء الحمل إلى رقم رياضي 1. التمارين في الماء جيدة لأنها لا تحمل العمود الفقري وفي الوقت نفسه تقوي عضلات الظهر والصدر بشكل فعال. الماء يحسن الدورة الدموية ، والتدليك ويقوي الأنسجة ، لذلك يمكن تقليل خطر علامات التمدد. نعم ، وارتفاع درجة حرارة الماء أمر مفاجئ.

دروس للنساء الحوامل

المبدأ الرئيسي الذي يجب أن يوجه فئات المرأة الحامل هو الحس السليم والنظر في التغييرات التي تحدث في جسمك. نكرر مرة أخرى أننا يجب أن نأخذ في الاعتبار:

    ضعف المفاصل بسبب عمل الاسترخاء. لذلك ، ينبغي تخفيض وزن التدريب للنساء الحوامل. ويجب ألا تتسبب التدريبات في التحميل الزائد للمفاصل ، خاصةً أنها تُجرى أثناء الجلوس ، بدعم من الظهر.

تقليل شدة التدريب. لا تسيء استخدام التمارين المعقدة مثل القرفصاء والصدمات المميتة. خاصة في الثلث الثاني من الحمل.

تدريب الانتظام. ممارسة 3-4 مرات في الأسبوع ، والشيء الرئيسي - بانتظام. لا يمكن تدريب النساء الحوامل من حين لآخر. وإذا لم تمارس تمارين رياضية قبل الحمل ، فعليك ألا تبدأ في هذا الوقت.

التنفس السليم. لا تحبس أنفاسك أثناء التمرين. يجب مراعاة هذه القاعدة دائمًا ، ولكن من المهم جدًا عدم نسيانها أثناء الحمل. يمكن أن يؤدي الحفاظ على التنفس إلى تجويع الأكسجين في الجنين.

موقف الجسم تجنب الكذب والوقوف التدريبات. تعطى الأفضلية للتدريبات في وضعية الجلوس بدعم من الظهر وعلى الركبتين مع دعم على الذراعين.

درجة حرارة الجسم لا تسخن أثناء التمرين. هذا قد يهدد صحة الجنين.

التمارين الرياضية الحوامل. لا تسمح أن يتجاوز معدل ضربات القلب أكثر من 125 نبضة في الدقيقة (وفقًا لبعض البيانات 140). بالإضافة إلى ذلك ، يوصى بقصر مدة التدريب على 15 دقيقة ، بما في ذلك الإحماء والعقبة.

  • الجفاف. شرب الماء قبل وأثناء وبعد التمرين دون أي قيود.
  • محتوى المقال

    عندما تأتي لحظة طال انتظارها في حياة المرأة وتولد حياة جديدة بداخلها ، إلى جانب الفرح ، فإنها تحدث تغييرات جذرية ، بما في ذلك في الرياضة والصحة. من المعروف أن فرحة الأمومة تحمل معها زيادة الوزن ، عضلات البطن المترهلة ، الدوالي وغيرها.

    يجادل الأطباء بأن الإنجاب أمر مهم ، وكذلك الولادة ، لذلك يوصى بممارسة الرياضة الخفيفة أثناء ارتداء الملابس. ومع ذلك ، فإن الخصائص المحددة لجسم كل امرأة تتطلب التشاور المسبق مع طبيب أمراض النساء.

    هل من الممكن ممارسة اللياقة البدنية أثناء الحمل؟

    ينصح النساء أثناء الحمل بدروس اللياقة البدنية ، لأن التمرين يحسن حالة الجسم ويؤثر بشكل أكبر على صحة الطفل. ما هي الأحمال الضرورية للمرأة وطولها ، يقرر الطبيب فقط. فصول اللياقة المستقلة تشكل خطرا على الصحة!

    بعد الحصول على إذن من الطبيب ، يجب عليك تحذير المدرب وإخباره بسن الحمل. إذا عقدت الفصول الدراسية على أجهزة محاكاة - قلل من وزن الوزن.

    تركز اللياقة البدنية للنساء الحوامل ، كقاعدة عامة ، على تنغيم العضلات.

    القواعد الأساسية للياقة البدنية للنساء الحوامل

    تقليديًا ، حدد المدربون بعض القواعد عند ممارسة اللياقة أثناء الحمل:

    1. تمرن في غرفة جيدة التهوية ، ولكن دون استخدام المسودات ، لمنع ارتفاع درجة الحرارة وضيق التنفس ، ونقص تدفق الدم إلى الطفل.
    2. لا تشارك في الرياضات المكثفة: الرياضات الجبلية ، والتمارين الرياضية السريعة وغيرها من الأنشطة المؤلمة.
    3. الوزن الكبير غير مسموح به خلال فترة الحمل بأكملها.
    4. تمارين على الصحافة نظيفة تماما. أو أداء فقط بعد التشاور مع متخصص.
    5. في الأشهر الأخيرة من الحمل ، يوصى بالذهاب إلى مجموعة لياقة بدنية متخصصة. البرنامج الخاص ، وتيرة وشدة التدريب هنا هي خاصة تماما.
    6. ممارسة التمارين في المنزل أمر خطير. من الأفضل أن تعمل تحت إشراف أخصائي معتمد.
    7. راقب نبضاتك عند ممارسة الرياضة ، فلا ينبغي أن يتجاوز 140 نبضة في الدقيقة.
    8. ممارسة اللياقة البدنية ، يوصي الأطباء فقط 8 أشهر الأولى. في الشهر التاسع ، استريح أكثر ، وامش واحصل على مشاعر رائعة من المحبين.

    تمارين الثلث

    كقاعدة عامة ، تشمل تمارين النساء الحوامل 3 الثلث.

    الأول هو الأكثر حذرا. ينصح هذا الثلث أن تبدأ مع انخفاض الأحمال. يجب أن يحمل كل تمرين الصيغة الصحيحة للتنفس.

    1. خطوة المشي. نسير في مكان لمدة دقيقة واحدة ، ثم نلتف من الكعب إلى أخمص القدمين لمدة 30 ثانية. يجب أن يتم التمرين في ثلاثة أساليب.
    2. تنسيق الجسم. نتنفس ، نرفع الذراع اليمنى والساق المعاكسة أولاً ، ونغير الذراع والساق ، ثم نرفع الزفير ونخفض الأطراف. كرر 10 مرات.
    3. "القط". في سياق هذا التمرين ، نقف على أربع ، ورؤوسنا على الصدر. نقوم بثني القوس قدر الإمكان وسحب رأسنا إلى الوراء ، واستنشاقه ، وثنيه ، وزفيرنا وسحب ذقنا إلى الصدر.

    في الأثلوث الثاني ، يتم تقليل خطر الأمراض المرضية إذا تم تنفيذ تمرينات الأثلوث الأول بشكل صحيح.

    1. الاحماء. لفات الرأس ، وتدريب دائري للكتفين ، وجذع الجسم إلى اليمين واليسار وشبه القرفصاء.
    2. دراسة عضلات البطن. استلقِ على جانبها وتتكاتف ، واسحبهم للأمام. نحن نسحب إلى كل جانب بدوره ، ورفع الظهر. أداء حوالي 10 التكرار.
    3. القرفصاء الأرداف على الكعب. وضع الانطلاق: الجلوس والأذرع الممدودة أمامك. عندما نمضي قدمًا فإننا نمتد حتى يلمس جبيننا الأرض. 3 النهج.

    وأخيرا ، فإن الثلث الثالث هو الأخير والأكثر حذرا. وزن الجسم يزداد ، وكذلك البطن. من الضروري القيام بتمارين التنفس بشكل رئيسي.

    1. ستحتاج كرة القدم. يتم تنفيذ التمرين أثناء الجلوس عليه مع الدمبل (الوزن - ما يصل إلى 3 كجم) في اليدين. ينحني الأسلحة ويفك في المرفقين لمدة 5 مجموعات مع انقطاع.
    2. أيضًا على كرة القدم ، نقوم بإمالة الجسم وتصحيحه ، مع حركة الذراعين التي يتم سحبها للأعلى وللأسفل (الزفير).
    3. من الضروري الجلوس على السجادة ، ووضع كرة القدم جنبًا إلى جنب ، والضغط عليها بيديك بسرعة. 10 النهج.
    4. وضع البداية - ملقاة على جانبها. من أجل السلامة والراحة ، يوصى بوضع وسادة تحت البطن. لفة بلطف كرة القدم مع قدم واحدة ، ثم استبدال الجانب والقيام بنفس الشيء مع الآخر. كرر 5 مرات.

    في النهاية ، هل تحتاج إلى اللياقة ، تقرر المرأة نفسها ، وتتشاور مع المدرب والطبيب. إذا لم تكن هناك موانع ، فإن اللياقة البدنية لن تساعدك جسديًا فحسب ، بل تصيبك أيضًا بمزاج رائع ، كما أن الإندورفين سيساعد في نقل الحمل بسهولة.

    الحاجة إلى ممارسة النشاط البدني للنساء الحوامل

    يوافق جميع الأطباء على أن اللياقة أثناء الحمل تساعد في تخفيف الأعراض غير السارة ، وتستعد الجسم للولادة وتشجع على زيادة الوزن بشكل عقلاني.

    تشعر النساء الحوامل اللائي لديهن نمط حياة مستقر بالعضلات المؤلمة والتعب المزمن ويعانين من اضطرابات النوم والشهية المفرطة ، مما يؤدي إلى زيادة سريعة في الوزن. أي حمل يسبب ضيق في التنفس ، وتضخم الأطراف وتنمو ثقيلة ، ودوار. في حالة الحمل "السلبي" ، غالبًا ما تعاني المرأة من الاكتئاب وضعف المزاج والقفزات الهرمونية وتلاحظ تدهور الذاكرة وتركيزها.

    تصحيح الوضع سوف يساعد بكفاءة ويتم الاتفاق عليه مع نظام تدريب الأطباء. تساهم اللياقة في إنتاج هرمونات السعادة والمتعة (السيروتونين ، الإندورفين) ، والتي تتيح لك البقاء في مزاج جيد ولاحظ لحظات إيجابية من الحمل فقط.

    تساعد التمارين المنهجية على التغلب على التسمم وتخفيف أعراض هذه الفترة. أيضا ، تمارين التنفس وممارسة القلب والأوعية الدموية تقلل من خطر نقص الأكسجة الجنين (الجوع الأكسجين).

    لسوء الحظ ، يبرر العديد من المرضى عدم نشاطهم وضعفهم وكسلهم ، بالإضافة إلى دروس طائشة وفوضوية في الأساطير الموجودة على صفحات المجلات النسائية.

    عدد الأسطورة 1. هو بطلان اللياقة في الحمل المبكر (وكذلك في الثلث الثالث). خلال هذه الفترات ، يتم وضع وتشكيل وتطوير الأعضاء الهامة والأجهزة الداخلية للطفل ، الهيكل العظمي. يقوم العديد من المرضى بافتراض خاطئ مفاده أن أي إجهاد خلال هذه الفترة يزيد من خطر الإجهاض وموت الجنين والإجهاض المفقود ، لكن الأدلة العلمية تثبت العكس. ووفقًا للبحث ، تساهم الأحمال المعتدلة في التحفيز الطبيعي للقلب والرئتين ، وذلك بفضل حصول الجنين على كمية كافية من الأوكسجين والمواد المغذية ، وتحسين مستوى الدم. تساعد التدريبات أيضًا على الحفاظ على العضلات في التوتر الطبيعي الذي سنحتاجه في الفترات الأخيرة وعند الولادة مباشرةً.

    عدد الأسطورة 2. يجب أن يكون تنظيم التمرينات مع نمو البطن. هذا ليس صحيحا تماما. على الرغم من عدم وجود بطن في المراحل المبكرة ، فإن المرأة مسؤولة بالفعل عن الحياة التي تم إنشاؤها ، وبالتالي يجب تنسيق جميع الأحمال مع الطبيب ، وحتى السباحة واليوغا. في بعض الحالات ، قد لا تكون المرأة على دراية بأمراض الحمل والمخاطر الحالية ، لذلك فإن أي حركة غير دقيقة أو سقوط من جهاز محاكاة يمكن أن تسبب عواقب وخيمة لا رجعة فيها. ابتداءً من الأشهر الأولى ، يجب أن تتخلى المرأة عن "الرياضة الكبيرة" ، حتى لو كانت قد حققت إنجازات كبيرة في فئة أو أخرى. لا ينصح بالاشتراك في تمارين القوة والأوعية الدموية ، وتمارين البطن ، والقفزات ، من الضروري أيضًا استبعاد رياضة الركض والصدمات.

    عدد الأسطورة 3. يجب أن تفضل الأمهات الحوامل اليوغا الهادئة على التمارين الرياضية للنساء الحوامل. نعم ، إن الاسترخاء في اليوغا يساعد حقًا في تقوية مجموعات معينة من العضلات دون الحاجة إلى تحميل الجسم ، في حين توجد مجمعات مصممة للنساء في مواقعها. ومع ذلك ، يتم بطلان معظم asanas للفصول الأولية دون المستوى اللازم من التدريب ويمكن أن تسبب ضررا. هناك حالات عندما يقوم عشاق اليوغا بتلف الأربطة والعضلات والمفاصل المصابة ، والتي تسببت في الولادة المبكرة أو الإجهاض في المراحل المبكرة.

    الأسطورة رقم 4. إذا قمت بزيادة وتيرة زيارة الصالة الرياضية ومدة التدريب ، فسوف تتحسن الصحة. لسوء الحظ ، لا يرتبط هذا البيان بالحمل ، حيث تكون القاعدة "جيدًا شيئًا فشيئًا" صحيحة. يعتقد الأطباء أن الحمل الأمثل هو وجود تمارين التنفس وتمارين التمدد وحركات الرقص الخفيفة في التمارين الرياضية. لا يستغرق التدريب البدني أكثر من 3 إلى 4 مرات أسبوعيًا لمدة 30 دقيقة مع زيادة تدريجية إلى 45. يجب أن تكون الفصول الدراسية مع المشي والسباحة ، لإعداد العضلات لممارسة مزيد من الجهد.

    اللياقة البدنية للنساء الحوامل: 1 الثلث

    نظرًا لأن الأشهر الثلاثة الأولى تعتبر الأكثر مسؤولية وخطورة ، يجب أن تبدأ بالأحمال الصغيرة ، وتجهز الجسم تدريجياً للتدريب المستمر والمتنوع.

    بادئ ذي بدء ، ابدأ في المشي بخطى هادئة لمدة 30 دقيقة يوميًا ، في محاولة للتنفس بعمق وبشكل متساو.

    في المرحلة التالية ، نسجل في حمام السباحة (زيارة 2-3 مرات في الأسبوع) ، وإذا أمكن ، نجد قسمًا من التمارين الرياضية المائية.

    إذا كنت تتسامح جيدًا مع الأنشطة المذكورة أعلاه ، فيمكنك التسجيل للحصول على دروس أكثر نشاطًا ، على سبيل المثال ، الرقص. الرقصات الشرقية الشرقية ، المصممة خصيصا للأمهات الحوامل ، يكون لها تأثير إيجابي. في نفس المرحلة ، يمكنك أن تبدأ اليوغا asanas "للمبتدئين" وتمارين بيلاتيس الخفيفة.

    تأكد من إجراء تمارين التنفس كل يوم ، ومنحها ما لا يقل عن 10-15 دقيقة.

    في الأثلوث الأول ، نقوم بإجراء التمارين ببطء وبعناية ، مع ضبط فقط حسب سرعتك الخاصة ، دون محاولة مواكبة المدرب أو إيقاع الموسيقى. تأكد من تبديل الحمل مع استرخاء وتمتد العضلات ، مما سيساعد على تجنب الإصابات والحشوة الشديدة.

    أما بالنسبة لتمارين القوة ، ثم الدمبل ، وأشرطة الجسم ، وكلما كان من الأفضل وضع الحديد جانباً. اعمل بثقلك وتعلم القيام بالتمارين بشكل صحيح وحتى النهاية.

    تتساءل الأمهات المستقبليات عما إذا كان باستطاعتك عمل قرعيات أثناء الحمل بالطبع ، يمكنك ويجب. يسمح لك الوزن الخاص بتوفير الحمل اللازم على عضلات الفخذ وعضلة الرأس ذات الرأسين حتى تصبح الساقين قوية وجميلة وتحمل المشي الطويل والأعمال المنزلية.

    يجلس القرفصاء.

    من وضع الوقوف (الساقين عرض الكتفين) ، نحن نجلس إلى الخلف بالتوازي مع الأرض ، كما لو كنا نجلس على كرسي. في الوقت نفسه ، نوحّد أيدي القفل خلف ظهورنا ونعيدها إلى أقصى حد ممكن. كرر 8 مرات. يجلس القرفصاء أثناء الحمل على الأرداف والجزء الخلفي من الفخذ ، وتوفير تدفق الدم إلى منطقة الحوض.

    التمرين على العضلات الصدرية.

    في وضع الوقوف أو الجلوس ، ننضم إلى النخيل أمامنا على مستوى الصدر (كما في الصلاة ، نضع كوعنا فقط على الجانب). أثناء الاستنشاق ، نضغط على النخيل مع محاولة الشعور بالتوتر في العضلات الصدرية. على الزفير ، استرخ (لا تفتح النخيل). تشغيل 10 مرات.

    ممارسة "القط".

    نحن نقبل وضع "على أربع" ، ونحن خفض الرأس إلى أسفل. في الزفير ، نقوم بالقوس في أسفل الظهر وسحب رؤوسنا للخلف (القطة تتناوب حولها) ، ونستمر في الوضع لمدة 3 ثوانٍ. بعد ذلك ، استنشق وجولة الظهر ، مع الذقن ، وتمتد حتى الصدر (القطة همسة). تشغيل 8 مرات.

    الجمباز التنفسي.

    موقف الدائمة ، محاذاة الظهر. لخمسة حسابات ننفذ نفسًا عميقًا ولسبعة - زفير بطيء وحتى. أداء 10 مرات.

    التمارين الرياضية للنساء الحوامل في المنزل لا يمكن الاستغناء عن كرة اللياقة - كرة مرنة خاصة تسمح لك بدلك بعض العضلات ، وعزل وتخفيف العبء عن الآخرين.

    التمرين 3

    نستلقي على الكرة مع المعدة ونؤدي لفات أنيقة من منطقة الحوض إلى الصدر. ممارسة صالحة حتى تظهر البطن. يمكنك أيضًا تشغيل ظهرك وأداء لفات بطول العمود الفقري بأكمله.

    فصول 2 الثلث

    لذا ، انتهى الثلث المسؤول من الحمل ، وهدفنا الآن هو تزويد الجسم بأحمال منتظمة وعالية الجودة.

    نظرًا لأن مخاطر أمراض الحمل تقل بشكل حاد ، كما أنها لا تعاني من التسمم ، فيمكنك إضافة تمارين الأيروبيك وأول حملات القوة إلى الجمباز الخفيف والمشي.

    يجب أن تشمل اللياقة البدنية للنساء الحوامل في الأثلوث الثاني التدريبات التالية:

    • المشي في الهواء النقي ،
    • سباحة
    • الرياضة الديناميكية (الرقص ، التمارين الرياضية ، ركوب الدراجات) ،
    • حمل القلب (المطحنة ، تمارين التنفس) ،
    • تمتد (اليوغا ، بيلاتيس ، تمتد) ،
    • الأحمال الكهربائية الأولية مع استخدام الدمبل الخفيفة والجسدية (ما يصل إلى 3 كجم) ، حافي القدمين ، كرة القدم ، الأربطة المطاطية.

    يجب عليك أيضًا التركيز على التمارين في منطقة الحوض ، والتي ستساعد على ضمان تدفق الدم بشكل جيد إلى الأعضاء المرغوبة وتخفيف مشكلة النساء الحوامل (سلس البول ، وانتفاخ البطن ، والتشنجات ، إلخ). Полезно в этот период познакомиться с упражнениями Кегеля, что поможет вам во время родовой деятельности и позволит быстро вернуть тонус интимным мышцам после родов.

    С 18 недели, когда животик уже заметно вырастает, следует использовать специальный поддерживающий бандаж. تم استبعاد التمارين التي تتضمن نقل الوزن من جانب واحد (الأرجل ، الجوانب) إلى الجانب الآخر.

    يحظر اتخاذ موقف ضعيف ، فقط على الجانب ، وإلا فإن الرحم المتورم يمكن أن ينقل الوريد الأجوف ، الذي يوفر الأكسجين للطفل.

    الرياضة للنساء الحوامل في المنزل في الأثلوث الثاني (يمكن تطبيق تمارين الأثلوث الأول بإضافة تمارين جديدة).

    نحن نعمل على كل العضلات. نحن ندير الرأس إلى اليسار واليمين ، حركات دائرية مع الكتفين جيئة وذهابا ، ثني الجسم ، عجن الرسغ والكاحل ، أداء نصف القرفصاء (6 مرات).

    التمرين على عضلات البطن المائلة.

    نحن نأخذ وضعا مستلقيا على جانبها ، نتكاتف ونتوسع للأمام. بمساعدة الحالة ، نقوم بنقل الذراع العلوي إلى الجانب بمقدار 180 درجة ، ونطيل لمدة 3 ثوان ونعود إلى وضع البداية. كرر مع كل يد 10 مرات.

    معروف منذ التمرين المدرسي ، مما يساعد على عمل عضلات الفخذ. قم بإجراء 8 ضربات مع كل قدم ، مع ملاحظة أن هناك زاوية صحيحة قدرها 90 درجة بين كل ركبة.

    تمارين 3 الثلث

    تصبح اللياقة خلال الثلث الثالث من الحمل حذرة ودقيقة للغاية ، لأن حجم البطن زاد بشكل كبير ، وكذلك وزن الجسم. يبدأ الجسم في الإعداد الفسيولوجي للولادة ، لذلك يجب أن تهدف جميع التمارين إلى مساعدته في هذه المهمة الصعبة.

    يجب التركيز بشكل كبير على مجموعة متنوعة من تمارين التنفس والأساناس.

    نظرًا لأن الشحن البسيط أصبح مرهقًا ورتيباً ، فإننا نحرّك كل انتباهنا إلى التمارين الرياضية التي تمارس اللياقة البدنية والكرة المائية.

    ستساعد الكرة في الحفاظ على لياقتك في المنزل ، مع بعض تمارين الثلث الأول وبعض التدريبات الجديدة القادمة.

    التمرين 4

    قفز بخفة على الكرة ، ثم حرك ركبتيك ، ثم انشرها على الجانبين.

    فصول 2 الثلث

    لذا ، انتهى الثلث المسؤول من الحمل ، وهدفنا الآن هو تزويد الجسم بأحمال منتظمة وعالية الجودة.

    نظرًا لأن مخاطر أمراض الحمل تقل بشكل حاد ، كما أنها لا تعاني من التسمم ، فيمكنك إضافة تمارين الأيروبيك وأول حملات القوة إلى الجمباز الخفيف والمشي.

    يجب أن تشمل اللياقة البدنية للنساء الحوامل في الأثلوث الثاني التدريبات التالية:

    • المشي في الهواء النقي ،
    • سباحة
    • الرياضة الديناميكية (الرقص ، التمارين الرياضية ، ركوب الدراجات) ،
    • حمل القلب (المطحنة ، تمارين التنفس) ،
    • تمتد (اليوغا ، بيلاتيس ، تمتد) ،
    • الأحمال الكهربائية الأولية مع استخدام الدمبل الخفيفة والجسدية (ما يصل إلى 3 كجم) ، حافي القدمين ، كرة القدم ، الأربطة المطاطية.

    يجب عليك أيضًا التركيز على التمارين في منطقة الحوض ، والتي ستساعد في ضمان تدفق الدم بشكل جيد إلى الأعضاء المرغوبة وتخفيف مشكلة النساء الحوامل (سلس البول ، وانتفاخ البطن ، والتشنجات ، إلخ) من المفيد خلال هذه الفترة التعرف على تمارين كيجل ، والتي سوف تساعدك أثناء المخاض وستعيد النغمة بسرعة إلى العضلات الحميمة بعد الولادة.

    من الأسبوع الثامن عشر ، عندما ينمو البطن بشكل ملحوظ ، يجب عليك استخدام ضمادة داعمة خاصة. تم استبعاد التمارين التي تتضمن نقل الوزن من جانب واحد (الأرجل ، الجوانب) إلى الجانب الآخر.

    يحظر اتخاذ موقف ضعيف ، فقط على الجانب ، وإلا فإن الرحم المتورم يمكن أن ينقل الوريد الأجوف ، الذي يوفر الأكسجين للطفل.

    الرياضة للنساء الحوامل في المنزل في الأثلوث الثاني (يمكن تطبيق تمارين الأثلوث الأول بإضافة تمارين جديدة).

    نحن نعمل على كل العضلات. نحن ندير الرأس إلى اليسار واليمين ، حركات دائرية مع الكتفين جيئة وذهابا ، ثني الجسم ، عجن الرسغ والكاحل ، أداء نصف القرفصاء (6 مرات).

    التمرين على عضلات البطن المائلة.

    نحن نأخذ وضعا مستلقيا على جانبها ، نتكاتف ونتوسع للأمام. بمساعدة الحالة ، نقوم بنقل الذراع العلوي إلى الجانب بمقدار 180 درجة ، ونطيل لمدة 3 ثوان ونعود إلى وضع البداية. كرر مع كل يد 10 مرات.

    معروف منذ التمرين المدرسي ، مما يساعد على عمل عضلات الفخذ. قم بإجراء 8 ضربات مع كل قدم ، مع ملاحظة أن هناك زاوية صحيحة قدرها 90 درجة بين كل ركبة.

    تشبث الشريط الأفقي.

    تمرين رائع للمساعدة في استرخاء العمود الفقري وتخفيف الألم من أسفل الظهر. اختر شريطًا أفقيًا منخفضًا حتى تلمس أطراف الأصابع الأرض بحثًا عن الأمان. شنق طالما يمكنك ، وزيادة الوقت تدريجيا.

    الجلوس الأرداف على الكعب.

    مدّ ذراعيك ببطء أمامك حتى تلامس جبهتك الأرض. يساعد هذا التمرين على استرخاء العضلات بعد التمرين التالي.

    تمارين 3 الثلث

    تصبح اللياقة خلال الثلث الثالث من الحمل حذرة ودقيقة للغاية ، لأن حجم البطن زاد بشكل كبير ، وكذلك وزن الجسم. يبدأ الجسم في الإعداد الفسيولوجي للولادة ، لذلك يجب أن تهدف جميع التمارين إلى مساعدته في هذه المهمة الصعبة.

    يجب التركيز بشكل كبير على مجموعة متنوعة من تمارين التنفس والأساناس.

    نظرًا لأن الشحن البسيط أصبح مرهقًا ورتيباً ، فإننا نحرّك كل انتباهنا إلى التمارين الرياضية التي تمارس اللياقة البدنية والكرة المائية.

    ستساعد الكرة في الحفاظ على لياقتك في المنزل ، مع بعض تمارين الثلث الأول وبعض التدريبات الجديدة القادمة.

    التمرين 1

    اجلس على كرة كرة وخذ دمبل خفيفة في يديك (يصل وزن كل منها إلى 2 كجم). ثني المرفقين وتصويب (تمارين العضلة ذات الرأسين). تشغيل 10 مرات.

    التمرين 2

    في نفس الموضع ، اسحب ذراعًا مستقيمًا وقم بإجراء الحركات لأعلى ولأسفل (حمل على ثلاثية الرؤوس).

    التمرين 3

    نجلس على السجادة ، متشابكة "باللغة التركية" ، ونضع الكرة في المقدمة. قم بضغطه سريعًا وإيقاعيًا بأشجار النخيل أو اليد بالكامل ، مما يسمح لك بتمرين العضلات الصدرية.

    التمرين 4

    وضع بلطف على جانبها ووضع وسادة تحت البطن. وضعت الساق على fitball ولفها في اتجاهات مختلفة ، جانبية وفي دائرة. نقوم بالتناوب مع كل ساق لمدة 2-3 دقائق. مثل هذا التمرين سيساعد على منع الدوالي.

    التدريب المكثف والقوي أثناء الحمل يمكن أن يزيد من نبرة الرحم. إذا شعرت فجأة بعدم الراحة أو تقلصات أو ألم في البطن ، وكان النبض أسرع بكثير ، فيجب عليك أن تتوقف فوراً عن ممارسة الرياضة وتذهب إلى الطبيب في الحال. على الأرجح في الأشهر الثلاثة الأخيرة ، يجب أن تحد من تمارين التنفس.

    نحن نتحكم في الحمل

    بغض النظر عن مدة الحمل والرفاهية ، يجب على كل امرأة مراقبة حالتها بدقة أثناء ممارسة الرياضة.

    بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى تتبع معدل ضربات القلب. لكل سن يسمح بحد أقصى قيمة معينة. لحسابها ، اطرح 220 من عمرك بالسنوات. يجب أن تركز النساء الحوامل على المؤشر ، والذي يمثل 75٪ من الحد الأقصى.

    كقاعدة عامة ، فإن متوسط ​​النبض المسموح به للمرضى في سن الإنجاب هو 120-140 نبضة في الدقيقة. في الوقت نفسه ، بعد 5 دقائق من الاستراحة بين الاقتراب ، يجب أن يتعافى النبض بالكامل إلى 60-80 نبضة عادية. إذا لم يكن المؤشر طبيعيًا ، فقد كان حملك مفرطًا وقد يؤدي في المستقبل إلى مضاعفات.

    أثناء التدريبات ، راقب مستوى حمل الطاقة ، مع مراعاة بعض عوامل الخطر.

    • يمكن أن تصاب المرأة الحامل بصدمة في البطن (منطقة في البطن) عند رفع الأثقال والدمبل. يجب أن تتخلى الأم في المستقبل عن الوزن المجاني ، خاصة إذا لم تكن في الماضي قد مارست مثل هذه الممارسة أو الإنجازات الرياضية.
    • رفع الوزن الثقيل يؤدي إلى ضعف التنفس ومحدودية. يمكن لمثل هذه التدريبات أن تفرط في الجهاز القلبي الوعائي والجهاز التنفسي ، والذي لن يحصل الطفل على كمية كافية من الأكسجين للنمو الكامل.
    • مجموعات التدريب المحظورة. التدريب المكثف دون دقيقة من الراحة أمر غير مقبول ، لأن النساء الحوامل لديهن قدرة عالية على الحركة في المفاصل ، والتي تصبح مؤلمة.
    • ابتداءً من الأسبوع الرابع عشر ، ارفض ممارسة التمارين في وضع ضعيف ، بما في ذلك عند العمل مع الدمبل والحديد (يُسمح بمقعد مائل). تمارين في هذا الموقف تنتهك تدفق الدم الوريدي إلى الطفل.

    وبطبيعة الحال ، يجب إيقاف التدريب فور ظهور الأعراض التالية:

    • نزيف مهبلي أو إفراز غير صحي ،
    • دوخة ، سواد العينين ، تشنجات في المعابد ،
    • فقدان التنسيق،
    • ألم في الصدر ، ألم عضلي متوتر ،
    • ضيق في التنفس ، وفشل في التنفس ،
    • تورم في ربلة الساق (التهاب الوريد الخثاري المحتمل) ،
    • تقلصات وتشنجات كاذبة في المنطقة ، وسحب الآلام ،
    • عدم انتظام دقات القلب ، قفزة الضغط ، تسارع نبض قوي ،
    • حركة الجنين في الرحم ،
    • زيادة لهجة الرحم.

    يتم تحديد ما إذا كان من الممكن ممارسة اللياقة البدنية أثناء الحمل من قبل كل امرأة بشكل مستقل ، بالتنسيق مع الطبيب المعالج والمدرب. في حالة عدم وجود موانع بدنية والسير الطبيعي للحمل ، ستساعد التمارين الرياضية المنتظمة في الحفاظ على لياقتك البدنية وتضمن مزاجًا جيدًا للأم الحامل.

    شاهد الفيديو: تمارين بسيطة للمرأة الحامل - زينب - رياضة (قد 2021).

    Pin
    Send
    Share
    Send
    Send